Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả – SUN Pilates

Cách kiểm soát khẩu phần ăn. Giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc giảm tổng lượng calo nạp vào, chất béo và protein trong khẩu phần ăn hàng ngày của cơ thể. Béo phì được công nhận là một vấn đề sức khỏe xã hội khi ngày càng có nhiều người phải vật lộn để kiểm soát cân nặng của mình. Kiểm soát khẩu phần giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Hãy sử dụng những công cụ nấu ăn có kích thước nhỏ hơn

Bằng chứng cho thấy kích thước của nĩa, muỗng hoặc ly có thể lặng lẽ ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà một người ăn. Ví dụ, kích thước của một chiếc đĩa lớn có thể làm cho thức ăn đặt trên đó có vẻ nhỏ hơn đối với mắt người – điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều thức ăn vào cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy những người sử dụng bát lớn ăn mì ống nhiều hơn 77% so với những người sử dụng bát cỡ trung bình. Trong một nghiên cứu khác, các chuyên gia dinh dưỡng đã tăng khẩu phần kem lên 31% khi sử dụng tô lớn và 14,5% khi sử dụng muỗng lớn.

Thật thú vị, hầu hết trong số họ không biết về sự thay đổi kích thước phần ăn khi sử dụng dao nĩa lớn. Vì vậy, thay đổi đĩa, bát hoặc thìa bạn sử dụng hàng ngày sang kích thước nhỏ hơn có thể giúp giảm lượng thức ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Hầu hết mọi người đều có cảm giác no tương tự khi sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn là những chiếc đĩa lớn.

Hãy dùng dĩa đựng thực phẩm như một chỉ dẫn khẩu phần ăn

Nếu bạn không quan tâm đến việc cân, đo, đong, đếm thực phẩm, hãy thử sử dụng đĩa hoặc bát làm hướng dẫn để kiểm soát khẩu phần ăn. Làm như vậy có thể giúp bạn xác định tỷ lệ tối ưu của các chất dinh dưỡng cho một bữa ăn cân bằng.

Chỉ dẫn cho mỗi ăn ăn gồm:

• Rau củ hoặc salad: Chiếm diện tích một nửa dĩa
• Thực phẩm protein chất lượng cao: Một phần tư dĩa, gồm có thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, bơ sữa, đậu phụ, và các loại hạt họ đậu
• Carbohydrat phức hợp: Một phần tư dĩa, gồm ngũ cốc nguyên cám hoặc các loại củ giàu tinh bột
• Thực phẩm giàu chất béo: Một nửa muỗng, gồm các loại phô mai, dầu ăn hoặc bơ

Lưu ý rằng đây chỉ là hướng dẫn khuôn mẫu vì mọi người đều có nhu cầu ăn kiêng khác nhau. Ví dụ, những người hoạt động thể chất cần tiêu thụ nhiều thức ăn hơn.

Vì rau và xà lách ít calo nhưng giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, nên ăn nhiều hai loại thực phẩm này có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo. Nếu bạn muốn có một hướng dẫn đầy đủ hơn về việc tiêu thụ thực phẩm, hãy tham khảo ý kiến ​​của các nhà sản xuất bán đĩa kiểm soát khẩu phần ăn.

Sử dụng bàn tay như một chỉ dẫn để kiểm soát khẩu phần ăn

Đây là một cách thức khác để tính toán khẩu phần thích hợp bằng cách sử dụng bàn tay.

Chỉ dẫn thông thường cho mỗi bữa ăn gồm:

• Thực phẩm giàu protein: Khẩu phần nên có kích thước bằng lòng bàn tay đối với phụ nữ và hai lòng bàn tay đối với nam giới, và bao gồm: thịt, cá, thịt gia cầm và các loại đậu
• Rau và salad: một cho nữ, hai cho nam.
• Thực phẩm giàu carbohydrate: nhiều ngũ cốc nguyên hạt và các loại củ giàu tinh bột, khum bàn tay cho phụ nữ, tăng gấp đôi cho nam giới
• Thực phẩm giàu chất béo: Giá trị bằng ngón tay cái đối với phụ nữ và gấp đôi đối với nam giới, bao gồm bơ, dầu và các loại hạt

Chỉ ăn một nửa khẩu phần ăn khi đi ăn ngoài

Các nhà hàng luôn là nguồn cung cấp trực tiếp hầu hết thực phẩm. Trên thực tế, một nhà hàng trung bình phục vụ gấp 2,5 lần, và đôi khi gấp 8 lần kích cỡ thức ăn bình thường. Nếu bạn quyết định đi ăn ngoài, hãy yêu cầu bao ăn nửa bữa hoặc bữa ăn cho trẻ em Điều này sẽ giúp bạn tránh nạp quá nhiều calo và ăn quá nhiều.

Ngoài ra, bạn có thể chia sẻ bữa ăn với người khác hoặc gọi món khai vị thay vì món chính. Các mẹo khác bao gồm gọi món khai vị bằng cách gọi salad hoặc rau, yêu cầu nước sốt và các món ăn kèm được phục vụ riêng, tránh tiệc tự chọn và nhà hàng cung cấp dịch vụ. Dịch vụ “tất cả những gì bạn có thể ăn” này có thể là lý do khiến bạn ăn quá nhiều.

Bắt đầu mọi bữa ăn bằng một ly nước

Uống một cốc nước 30 phút trước mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách tự nhiên. Uống nước sẽ khiến bạn cảm thấy bớt đói hơn. Điều này cũng giúp bạn biết khi nào cơ thể đang đói hoặc khát.

Một nghiên cứu ở người trung niên trở lên cho thấy uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn giúp giảm 44% cân nặng sau 12 tuần do khả năng giảm hấp thu thức ăn. Tương tự như vậy, khi người lớn tuổi thừa cân hoặc béo phì uống nửa lít nước 30 phút trước mỗi bữa ăn, họ tiêu thụ ít hơn tới 13% lượng calo mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác.

Trong một nghiên cứu về nam thanh niên có cân nặng bình thường, uống nửa lít nước trước bữa ăn khiến cơ thể cảm thấy đủ no để giảm lượng thức ăn nạp vào. Do đó, uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và giúp kiểm soát khẩu phần ăn.

Ăn một cách chậm rãi

Ăn quá nhanh có thể làm tăng khả năng ăn quá nhiều bằng cách khiến bạn ít lo lắng về cảm giác no. Vì não sẽ mất khoảng 20 phút để ghi nhận xem bạn đã no sau khi ăn hay chưa, nên ăn chậm có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng ăn chậm dẫn đến cảm giác no hơn và giảm lượng thức ăn so với ăn bốc đồng. Hơn nữa, phụ nữ ăn chậm có xu hướng thích ăn hơn.

Ngoài ra, ăn khi bận rộn, mất tập trung hoặc xem TV sẽ làm tăng khả năng ăn quá nhiều. Do đó, tập trung vào bữa ăn và tránh vội vàng sẽ làm tăng cảm giác ngon miệng và cũng giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên cho ít thức ăn vào miệng và nhai ít nhất 5 hoặc 6 lần trước khi nuốt.

Đừng dùng ngay thực phẩm mà không qua vật chứa trung gian

Thực phẩm được đóng gói hoặc bảo quản trong hộp lớn có thể khiến bạn ăn quá nhiều và ít chú ý đến việc ăn uống điều độ. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến thức ăn nhanh. Bằng chứng cho thấy mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi họ ăn những gói lớn hơn những gói nhỏ hơn, bất kể hương vị hoặc chất lượng của thực phẩm.

Ví dụ, mọi người ăn kẹo trực tiếp từ túi lớn hơn 129% so với từ túi nhỏ hơn.

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia ăn ít hơn 180 gam thức ăn nhanh mỗi tuần khi họ nhận được túi 100 gam so với túi cỡ thông thường. Thay vì lấy thức ăn nhanh từ gói, hãy cho một lượng nhỏ vào bát nhỏ và ăn để tránh ăn quá nhiều.

Điều tương tự cũng xảy ra với những phần ăn lớn hơn cho bữa ăn gia đình. Thay vì sử dụng thực phẩm mới ra lò, hãy sắp xếp chúng vào đĩa trước khi phục vụ cho gia đình bạn. Điều này sẽ giúp bạn không để quá nhiều thức ăn vào đĩa khiến bạn không muốn ăn thêm.

Hãy lưu ý đến phân lượng phù hợp của phần ăn

Nghiên cứu cho thấy rằng không phải lúc nào chúng ta cũng có thể dựa vào phán đoán chủ quan của mình để chọn lượng phù hợp cho một khẩu phần ăn. Đó là bởi vì có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát khẩu phần ăn. Tuy nhiên, hãy đầu tư vào cân hoặc cốc đo lường để đo lường chính xác thực phẩm và điều chỉnh mức tiêu thụ.

Đọc nhãn trên bao bì thực phẩm cũng có thể nâng cao nhận thức của chúng ta về khẩu phần thích hợp. Khẩu phần khuyến nghị cho những loại thực phẩm phổ biến này có thể giúp bạn điều chỉnh lượng thức ăn của mình.

Dưới đây là một vài ví dụ:

• Mì ống và gạo đã nấu chín: 1/2 chén (tương ứng chứa 75 và 100 gram)
• Rau củ và salad: 1 đến 2 chén (chứa từ 150 đến 300 gram)
• Ngũ cốc điểm tâm: 1 chén (40 gram)
• Các loại đậu đã nấu chín:1/2 chén (90 gram)
• Bơ đậu: 2 muỗng lớn (16 gram)
• Thịt đã nấu chín: 85 gram

Bạn không cần phải đo mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, có thể rất hiệu quả nếu đo lường khẩu phần ăn ngay từ đầu để bạn có thể hình thành ý thức về khẩu phần ăn hợp lý sau này.

Lập một nhật ký thực phẩm

Nghiên cứu cho thấy mọi người thường ngạc nhiên trước lượng thức ăn mà họ tiêu thụ. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy 21% những người ăn nhiều hơn vì bát to hơn phủ nhận việc họ ăn nhiều hơn. Ghi nhật ký tất cả thức ăn và đồ uống mà bạn và gia đình ăn sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về loại và lượng thức ăn bạn ăn.

Trong các nghiên cứu giảm cân, những người tham gia sử dụng nhật ký thực phẩm thường giảm cân nhiều hơn. Điều này dường như là do họ đã nhận thức được những gì họ ăn, bao gồm cả những thực phẩm không lành mạnh và điều chỉnh chế độ ăn uống của họ cho phù hợp. Việc tăng cân ngoài ý muốn có thể bắt nguồn từ khẩu phần ăn có kích cỡ lớn.

Tuy nhiên, có nhiều bước thực tế bạn có thể thực hiện để kiểm soát lượng thức ăn của bạn và gia đình. Những thay đổi đơn giản này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm lượng thức ăn mà không ảnh hưởng đến hương vị, độ ngon miệng và cảm giác no.

Ví dụ, đo khẩu phần thức ăn, sử dụng đĩa nhỏ hơn, uống nước trước bữa ăn hoặc ăn chậm đều có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều cho bạn và người thân.

Nhìn chung, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào là cách khắc phục nhanh chóng để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

Lời kết

Qua bài chia sẻ vừa rồi, SUN Pilates đã mách bạn cách kiểm soát khẩu phần ăn. Hy vọng sau bài chia sẻ này có thể giúp bạn hiểu được và có thêm nhiều thông tin để áp dụng trong việc giảm cân của bạn.

Cảm ơn bạn đã lắng nghe bài chia sẻ vừa rồi của SUN Pilates.

Có thể bạn quan tâm – Tập luyện Pilates cũng giúp bạn tăng khả năng tập trung

• Ăn tối sớm giúp giảm cân
• Cách uống mật ong giảm cân

Đăng ký nhận tư vấn qua website nhận ưu đãi lên đến 40%, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates

Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 40% khi đăng ký qua website trong thời điểm này. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:

Nhận tư vấn

SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Pilates 
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội