Pilates là một bộ môn được khá nhiều các chị em ưa thích. Đơn giản là vì chúng mang đến những tác dụng tuyệt vời như giãn cơ, cải thiện xương khớp, tăng cường trao đổi chất,… Đặc biệt, khoảng thời gian dạo gần đây chị em đang truyền tai nhau một công cụ giúp chân thọn gọn và săn chắc. Cùng nhau tìm hiểm về bộ môn tuyệt vời này nhé!
Mục lục
Tập Pilates chân thon liệu có hiệu quả? Hay chỉ là tin đồn?
Một đôi chân thon gọn, săn chắc có lẽ là ước mớ của rất nhiều chị em. Đa số, điều đó được đến từ việc bạn nỗ lực tập luyện bền bỉ. Nhiều người lựa chọn các bộ môn khác nhau để rèn luyện như Gym, cardio, bơi lội,…
Tuy nhiên, PIlates lại rất khác biệt với những bộ môn còn lại. Không quá đòi hỏi 1 nền tảng thể lực của bạn phải thật bền bỉ và một tuần suất tập luyện cao. Tập Pilates chân thon mang đến những bài tập vô cùng đơn giản và dễ dàng nhưng bên cạnh đó là hiệu quả vô cùng bất ngờ.
Top các bài tập Pilates cho chân thon gọn mà chị em nên biết
Bài tập Pilates chân thon – Nâng đùi
Nếu như bạn đang có phần đùi có vẻ hơi mập mạp một chút, thì cũng đừng quá lo lắng, vì bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên nhóm mỡ này và định hình lại vóc dáng. Chưa kể, sau đó quá trình tập luyện kỹ thuật này, vòng 3 cũng sẽ trở nên săn chắc và thon gọn do phần cơ này cũng được tác động tới.
Thực hiện kỹ thuật theo các bước:
- Đặt 2 tay dưới cằm ở thư thế nằm sấp, sau đó áp sát 2 lòng bàn tay xuống dưới mặt sàn và dang rộng 2 đùi, giữ cho 2 bàn chân sát lại với nhau.
- Hít sâu và gồng bụng, dùng lực đùi nâng cao chân lên sau đó hạ xuống. Lúc bắp chân ở trên không trung hãy luôn giữ cho chân và đùi tạo thành 1 góc vuông.
- Mỗi hiệp bạn nên thực hiện khoảng từ 30 – 40 lần.
Bài tập Pilates chân thon – Nâng chân
Bài tập đùi đã tác động đồng thời đến cả 2 chân thì đôi với bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự tác động trên từng chân. Kỹ thuật này tác động một lực cực mạnh đến các bó cơ. Khi bạn tập luyện kiên trì thì trong 1 khoảng thời gian giúp bó cơ trở nên săn chắc và cảm nhận được sự tác động lên các bó cơ một cách rõ ràng và có thể nhận thấy.
Thực hiện động tác với 1 tuần suất tăng dần từ từ, từ nhẹ nhàng đến cường độ cao. Các bước thực hiện bạn có thể tham khảo:
- Nằm nghiên, dùng tay phía dưới đỡ đầu, giữ tay ở phía sau đầu, tay còn lại hãy đặt ở trước ngực và co nhẹ 2 chân lại với nhau.
- Tiếp theo, bạn hãy cố định 2 bàn chân luôn luôn chạm vào nhau, bạn chỉ dùng lực nâng phần gối và đùi lên trong quá trình đó, duy trì nhịp thở đều đặn, đồng thời gồng bụng.
- Mỗi một bên chân nên thực hiện từ 15 – 25 lần rồi đổi bên.
Bài tập Pilates nằm úp
Đây là một bài tập Pilates chân thon vô cùng hiệu quả bởi những động tác mạnh mẽ mà bài tập này mang lại, đặc biệt là đối với vòng 3 của bạn, Thực hiện động tác đơn giản qua các bước.
- Đầu tiên, hãy để cơ thể nằm úp xuống, nâng chân 1 góc khoảng 30 độ với mặt sàn.
- Sau đó, bạn hãy dang rộng 2 chân bằng vai sau đó khép chặt cân lại. Thực hiện các động tác khoảng 30 lần cho mỗi hiệp.
Bridging
Là một tư thế giúp tiêu cho việc tiêu hao năng lượng khá nhiều. Đặc biệt là tại vùng cơ bắp ở chân và đùi. Bài tập chân thon này sẽ là một trong những bài tập hàng đầu được khuyến khích luyện tập:
Bạn có thể tham khảo theo quy trình tập như sau:
- Đầu tiên, hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối co lại và giữ 2 bàn chân đặt trên sàn. Trong khi đó 2 bàn tay đặt ở 2 bên.
- Dùng lực nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Dừng lại ở điểm mà thân người của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai, hông và đầu gối.
- Khoảng 1 – 2 giây bạn hãy dừng lại, cùng lúc đó xiết cơ hông. Sau đó hạ cơ thể xuống từ từ và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại chu kỳ trên khoảng 10 lần để hoàn thành bài tập.
Abdominal curl
Bài tập Pilates cho chân thon, với bài tập này, các động tác sẽ tác động vào các nhóm cơ. Bài tập này mang lại sự ổn định của cơ thể, tăng hiệu suất đốt mỡ và giảm thiểu mỡ thừa nhanh chóng.
Đặc biệt là bài tập chân thon này sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ như đùi và mông. Đây cũng là một trong những bài tập được các chị em rất ưa thích. Tham khảo cách tập nhé:
- B1: Hãy dùng 1 tấm thảm và nằm lên, giữ bàn chân đặt lên sàn và co gối lại.
- B2: hãy để 2 tay của bạn sau gối và bắt đầu gồng cơ bụng.
- B3: Co phần cơ bụng lại và gập người về phía trước. Phần thân dưới hãy cố định, không chuyển động.
- B4: Sau đó hãy hạ người với tốc độ chậm rãi về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi hiệp.
Prone chest lift
Cách thực hiện động tác này như sau:
- Đầu tiên, nằm sấp trên thảm, 2 chân thẳng trên sàn và đặt bàn tay lên trên, duỗi thẳng khuỷu tay và tựa đầu lên thảm.
- Hóp bụng vào để hỗ trợ phần lưng thấp của mình. Sau đó hãy nâng đầu len 1 chút rồi đỡ cánh tay cao trên sàn 1 chút và cố định phần thân dưới.
- Cuối cùng, hãy trở lại với thư thế ban đầu sau 1 – 2s và lặp lại các động tác khoảng 10 lần cho mỗi hiệp.
Toe taps
Là một trong những bài tập Pilates cho chân thon gọn rất hiệu quả. Thời gian tập khá ngắn và nhanh chóng nhận thấy kết quả chỉ sau 1 tuần. Chưa dừng lại ở đó, bài tập này còn giúp cho cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng cường sự dẻo dai và cải thiện tuyệt vời các khớp xương.
- Nằm ngửa, hai tay dang ngang. Tạo cho chân 1 góc vuông 90 độ và duy trì ống đồng với mặt sàn tạo thành 1 đường thẳng song song.
- Tiếp đó hãy hạ chân trái về nhưng vẫn giữ lưng thấp và không cọ sát với thảm.
- Nâng chân trái trở lại vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên và lặp đi lặp lại hai hiệp mỗi bên 10 lần để hoàn thiện bài tập.
Bicycle
Bài tập Pilates này sẽ giúp cho người tập nhận thấy hiệu quả giảm cân khá tốt. Bài tập này sẽ mang lại cho bạn những sự thay đổi mất ngờ ở phần cơ mông, bụng và cánh tay. Thao tác thực hiện động tác này như sau:
- Tư thế nằm ngửa, giữ 2 tay để sau đầu và góc khuỷu tay mở rộng. Giữ ống đồng chân song song với mặt sàn, sau đó nâng chân lên.
- Tiếp theo, xoay chân về tư thế ban đầu và tiếp tục với bên ngược lại. Hoàn thành mỗi hiệp khoảng 1 lần và duy trì động tác lặp lại khoảng 2-3 lần.
Squat
Là một bài tập khá nặng đối với các phần cơ, tuy nhiên thì bài tập Pilates chân thon này lại tác động cực kỳ nhiều đến các vùng cơ mông. Bài tập squat này sẽ giúp giảm cân hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng 2 chân, mở rộng bằng vai.
- Tiếp theo, gập hông rồi đẩy mông ra sau với tốc độ từ từ. Giữ điểm dừng lại tại vị trí song song với mặt sàn.
- Sau đó, đẩy ngực về trước, đồng thời mở rộng 2 cánh tay để giữ cho cơ thể cân bằng.
- Lặp lại động tác khoảng 30 lần và chia đều cho 2 hiệp.
Lời kết
Vừa rồi SUN Pilates đã chia sẻ các bài tập Pilates hiệu quả cho chân? Các bài tập Pilates giúp chân thon gọn? Mong rằng qua chia sẻ vừa rồi có thể giúp bạn có thêm thông tin về các bài tập cũng như những cách thực hiện các bài tập này.
Cảm ơn bạn đã theo dõi và lắng nghe bài chia sẻ!
Đăng ký nhận tư vấn qua website nhận ưu đãi lên đến 50%, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates
Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 50% khi đăng ký qua website trong thời điểm này. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:
SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Pilates
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 4: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
