15 bài tập pilates cho chân thẳng – hết vòng kiềng hiệu quả

Pilates là một bộ môn đòi hỏi sự dẻo dai và cân bằng của người tập luyện. Để cho cân bằng cơ thể, phối hợp hài hòa thì tất nhiên là phải nhờ đôi chân vững chắc. Các bài tập Pilates ngoài việc xây dựng sức mạnh cốt lõi cho đôi chân của bạn, còn giúp chân thẳng, thon gọn hơn. Chúng ta cùng tìm hiểu thêm các bài tập pilates cho chân thẳng, bài tập pilates cho chân vòng kiềng bạn có thể tham khảo để tập luyện.

Mục lục

15 Bài tập Pilates cho chân thẳng và thon

Bạn đang sở hữu một đôi chân vòng kiềng hay đôi chân cong, điều này thực sự sẽ khiến bạn thất vọng, bởi vì sở hữu một đôi chân vòng kiềng không chỉ ảnh hưởng tới dáng đi mà còn cả đến sức khỏe của bản thân nữa. Bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết đôi chân vòng kiềng mà không tốn tiền phẫu thuật thẩm mĩ.

Nếu bạn không nằm trong nhóm đối tượng trên, hãy cứ luyện bài tập Pilates cho chân bình thường, bởi nó cũng sẽ khiến đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn, đồng thời cũng giúp tăng cường hệ cơ bắp nữa đó. Ở bài viết dưới đây, SUN Pilates đã tổng hợp top 15 bài tập pilates cho chân thẳng và thon gọn,bài tập pilates cho chân vòng kiềng ngay dưới đây:

1. Standing Balance (Cân bằng)

Bài tập pilates cho chân thẳng đầu tiên chỉ đơn giản là cân bằng cơ thể, tuy nhiên bài tập Pilates cho chân này không kém phần quan trọng. Đây chính là động tác cơ bản để thực hiện thêm nhiều bài tập khác.

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm(sàn) tập, đặt hai tay sau đầu, mở rộng tay sang ngang.
Bước 2: Nâng chân phải lên cao hết cỡ và giữ khoảng 20 giây. Lưu ý: đưa chân sang bên hông, không nâng chân phía trước mặt.
Bước 3: Sau đó, đổi sang chân trái và tiếp tục giữ trong 20 giây.

2. Plié Squat

Plié Squat – Là bài tập pilates giúp chân săn chắc hơn. Đặc biệt là vùng đùi trong, phần bắp chân đều được tác động để trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

Bước 1: Đứng trên thảm(sàn) tập, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.
Bước 2: Hạ người từ từ trong tư thế ngồi, cảm nhận cơ mông và đùi đang căng ra.
Bước 3: Từ từ đứng thẳng lên lại và lặp lại động tác như vậy mỗi set 12 lần và ba hiệp.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang — Plié Squat

3. Bài tập pilates cho chân thẳng – Ped O Pulls

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng này có tư thế như một vũ công ballet. Tuy nhiên động tác này thì khá khó để tập luyện, nhưng đừng lo lắng vì mới đầu bạn chưa làm được. Hãy cứ duy trì tập luyện thường xuyên, SUN Pilates tin rằng bạn sẽ thực hiện dễ dàng hơn sau đó.

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm(sàn) tập, nhón chân và chạm hai gót chân vào nhau, đặt hai bàn tay trên đùi.
Bước 2: Gập phần đầu gối, hạ thấp người xuống sao cho chân của bạn tạo thành hình thoi, đồng thời đưa hai tay sang ngang.
Bước 3: Từ từ nâng người lên trên và thẳng chân, sau hạ cánh tay xuống, lặp lại động tác như vậy 10 lần.

4. Pulsing Sumo Squats

Là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng, bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân để đôi chân săn chắc hơn, cũng như hạn chế tập trung mờ thừa vùng này.

Bước 1: Mở rộng hai chân trên thảm(sàn) tập, bàn chân hướng ra phía ngoài.
Bước 2: Hạ thấp người sao cho đầu gối tạo với sàn góc 90 độ
Bước 3: Ở tư thế trên, thực hiện nhịp hạ hông lên xuống một cách nhẹ nhàng bằng cách gập phần gối.

5. Lateral Lunges

Lateral Lunges không quá khó để thực hiện tập luyện, nhưng bạn cần tập đúng động tác và chuẩn mới hiệu quả nhé!

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng một cách tự nhiên.
Bước 2: Bước chân trái sang bên, đồng thời hạ đầu gối chân trái và nghiêng người để chạm tay phải vào chân trái. Lưu ý: lúc này thì chân phải cần được duỗi thẳng.
Bước 3: Đưa cơ thể quay trở về động tác chuẩn bị như ban đầu.
Bước 4: Đổi chân còn lại và lặp động tác mỗi bên chân 10 lần.

6. Slider Side Lunge

Để hoàn chỉnh hơn trong bài tập này, bạn nên trang bị cho mình một thanh trượt tập chuyên nghiệp. Bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai của vùng hông và chân, thậm chí là cả phần xương khớp.

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm(sàn) tập, chân phải ở mép thảm và chân trái đặt lên thanh trượt.
Bước 2: Gập phần đầu gối chân phải, đồng thời trượt chân trái sang bên cạnh sao cho chân trái luôn thẳng. Cùng lúc đó, cúi lưng xuống và hai tay nắm chặt phía trước ngực.
Bước 3: Đưa người trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi lại bên chân.

7. Glute Bridge Pulses

Glute Bridge Pulses là bài tập pilates cho chân thẳng hiệu quả, cải thiện chân vòng kiềng nhanh chóng.

Bước 1: Trải thảm và nằm thẳng trên thảm(sàn), hai lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
Bước 2: Gập đầu gối và co chân lên lưu ý sao cho bàn chân vẫn bám chặt thảm.
Bước 4: Từ từ nâng hông lên cao sao cho đầu gối, lưng và mông tạo thành một đường thẳng, giữ tư thế trong 3 giây.
Bước 5: Từ từ hạ hông quay trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác trên 10 lần.

8. Scissors

Đây là một bài tập giúp kéo giãn chân, tạo thêm độ dẻo dai cho cơ thể, cũng như bài tập pilates cho chân thẳng hiệu quả tự nhiên hơn.

Bước 1: Nằm thẳng trên thảm(sàn) tập, nâng hai chân lên trên cao.
Bước 2: Hạ chân trái xuống gần sát mặt thảm, đồng thời nâng chân phải lên để áp sát vào cơ thể.
Bước 3: Hơi cong phần thân trên, lấy tay tóm nắm chặt chân phải, kéo duỗi hai chân.
Bước 4: Liên tục đổi chân như vậy và là kéo dãn 15 lần.

9. Side Leg Lift Toe Circles – bài tập pilates cho chân thẳng

Ngoài tác động lên vùng chân, động tác này còn tác động lên cả vùng mông và bụng. Cách để thực hiện “Side Leg Lift Toe Circles” như sau:

Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm(sàn) tập. Hơi nâng thân phần trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầu.
Bước 2: Chân co lại hoặc gập đầu gối chân sao cho tạo thành góc 90 độ.
Bước 3: Duỗi chân phải ra phía trước mặt và bắt đầu xoay theo vòng tròn.
Bước 4: Thực hiện mỗi bên chân 10 lần như vậy.

10. Side Leg Lift With Bent Knee

Động tác này cũng tương tự như “side leg lift toe circle”. Thay vì sử dụng chân xoay vòng thì ở động tác này sẽ thực hiện nâng chân lên xuống để tác động giảm mỡ vùng đùi.

Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm(sàn) tập. Hơi nâng phần thân trên lên, sử dụng cánh tay trái để đỡ đầu.
Bước 2: Chân co lại hay gập phần đầu gối chân tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3: Từ từ nâng chân phải lên cao và vẫn giữ nguyên tư thế đầu gối vuông góc.
Bước 4: Hạ chân xuống dưới và lặp lại động tác cho mỗi bên chân 20 lần.

11. Hamstring Curls

Cách luyện tập động tác Hamstring Curls không quá khó, nhưng khá là hiệu quả khi bài tập này tác động lên mọi cơ trên vùng chân.

Bước 1: Nằm úp trên thảm(sàn) tập, dùng bụng để làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể, hai tay ôm sát người.
Bước 2: Gập phần đầu gối, nâng chân lên trên cao sao cho vuông góc với cơ thể. Đồng thời hơi nâng thân trên và đầu gối lên, không chạm thảm(sàn).
Bước 3: Từ từ hạ hai chân xuống về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác 10 lần.

12. Leg Lifts On All Fours ( động tác tập chân)

Leg Lifts On All Fours thuộc một trong danh sách các bài tập pilates cho chân thẳng và là bài tập cho chân vòng kiềng cực kỳ hiệu quả.

Bước 1: Cơ thể trong tư thế bò, hai tay chống sàn và nắm chặt, nâng cao phần hông sao cho đầu gối vuông góc.
Bước 2: Đá chân trái lên cao, lưu ý đá càng cao càng tốt, giữ trong khoảng 10 giây.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và quay về tư thế ban đầu.
Bước 4: Đổi lại chân và thực hiện mỗi bên chân như vậy 10 lần.

13. Side kicks – bài tập pilates cho chân thẳng

Side kicks là một động tác chủ yếu tập trung vào vùng đùi, tập luyện thường xuyên sẽ khiến cho bắp đùi của bạn săn chắc hơn.

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm(sàn) tập, để chân duỗi thẳng, một tay chống sàn nâng thân trên lên cao.
Bước 2: Đá chân phía trên lên cao, mở rộng chân góc thành hình chữ V.
Bước 3: Đổi bên chân còn lại và thực hiện động tác mỗi bên 8 lần.

14. Inner Thing Lifts- bài tập dẻo dai

Bài tập Inner Thing Lifts – bài tập Pilates cho chân vòng kiềng, giúp chân được săn chắc và dẻo dai. Đặc biệt là bài tập này còn cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.

Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm(sàn) tập. Hơi nâng phần thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ phần đầu.
Bước 2: Gập chân bên phải và đặt chân phải ra trước người, để chạm sàn. Đồng thời tay nắm lấy phần mắt cá chân giữ chặt.
Bước 3: Nâng chân dưới lên cao hết cỡ, sau đó từ từ hạ lại xuống.
Bước 4: Đổi bên còn lại và thực hiện mỗi bên chân 10 lần.

15. Plank Leg Pulses – bài tập pilates cho chân vòng kiềng

Đây được coi là bài tập toàn thân, bởi nó không chỉ tăng cường phần cơ chân hiệu quả, mà còn phát triển cả cơ mông, hông và tay. Bên cạnh đó, bài tập này còn có thể giúp xương khớp hoạt động dẻo dai hơn.

Bước 1: Nằm úp trên mặt sàn, dùng tay chống xuống sàn và dùng ngón chân làm trụ nâng cơ thể lên khỏi thảm(sàn), đây là tư thế Plank.
Bước 2: Đá một chân lên cao và thực hiện như vậy 8 lần, lưu ý chân phải thẳng không cong hay gập.
Bước 3: Đổi chân và lặp lại động tác 8 lần liên tiếp.

Bạn đã tìm hiểu được bài tập pilates cho chân vòng kiềng hay các bài tập pilates cho chân thẳng hơn. Nếu như còn đang phân vân hay việc tự tập tại nhà chưa đủ hiệu quả, bạn nên cân nhắc việc đến các trung tâm thể dục thể thao để có thể hỗ trợ bạn đạt hiệu quả cao nhất trong việc tập luyện.

Cùng với đó, SUN Pilates sẽ luôn có các chương trình ưu đãi đặc biệt cho các hội viên đăng ký tập luyện và hỗ trợ khách hàng tập thử để trải nghiệm các dịch vụ cao cấp tại đây. Nhấn vào đây để nhận chương trình ưu đãi lên đến 40% và các chương trình ưu đãi hấp dẫn khác:

Nhận tư vấn

Sun Pilates – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội