Không cần phải bỏ ra một khoản phí cho các lớp học hoặc đi đến phòng tập giúp bạn tiết kiệm được một chút. Mặc dù vậy, rất nhiều người tránh tập luyện tại nhà vì họ không có các dụng cụ hoặc đơn giản là họ không biết nên bắt đầu từ đâu. Với các bài tập Pilates tại nhà dành cho người mới bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là có một tấm thảm và bạn có thể thực hiện các động tác khác nhau để hỗ trợ tăng cường sức mạnh và săn chắc toàn bộ cơ thể. Từ đó sẽ cải thiện được khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và khả năng vận động cho cơ thể. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện chưa?
Mục lục
8 bài tập Pilates tại nhà cho người mới bắt đầu tập
1. Roll Up – Bài tập Pilates tại nhà cơ bản
Động tác tập Pilates tại nhà cuộn lên giúp bạn học cách điều chỉnh cột sống & tăng cường sức mạnh cho phần cơ bụng.
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa, hai chân mở rộng và hai cánh tay đặt trên đầu, lòng bàn tay úp xuống.
- Hướng hai bàn chân của bạn và ấn lưng dưới của bạn xuống sàn(thảm).
- Bắt đầu thở ra, sau đó thì hít vào và nâng cánh tay lên trên sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Co phần cơ bụng và bắt đầu cong cột sống ra khỏi đốt sống lưng.
- Từ từ đứng lên và giữ một đường cong ở phần cột sống khi bạn chuyển sang tư thế ngồi và vươn người về phía các ngón chân.
- Hít vào và từ từ lộn ngược chuyển động để cột sống của bạn tiếp xúc với mặt đất của đốt sống.
- Thực hiện động tác như này 3 – 10 lần lặp lại.
2. Bài tập Pilates tại nhà The Hundred
Nhiệm vụ chủ yếu của bài tập Pilates tai nhà này làm ấm cơ thể và săn chắc vùng bụng. Robyn Martin – người chủ sở hữu và sáng lập ra Proof Pilates, ông cho biết: “Đây chính là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu tập thở cơ liên sườn – hít vào lồng ngực và giữ cho rốn bạn kéo vào trong. Một ví dụ tuyệt vời về việc mà cơ bụng của bạn có thể hoạt động được nhờ hơi thở.”
- Nằm ngửa trên sàn(thảm) và mở rộng hai chân một góc 45 độ.
- Dùng phần cơ bụng để nâng đầu và lưng trên lên khỏi mặt sàn.
- Mở rộng hai cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Bắt đầu bơm cánh tay của bạn lên và xuống trong khi bạn hít vào và thở ra đồng thời.
- Bạn hít vào năm số đếm nhanh, và rồi thở ra năm số đếm nhanh – đó thành một chu kỳ.
- Thực hiện 10 chu kỳ như vậy.
Teaser là bài tập Pilates tại nhà tăng cường sức mạnh cho phần cơ bụng và cả cơ hông. Bạn muốn tăng cường khả năng giữ thăng bằng bằng bài tập Pilates phổ biến này cũng rất tốt dành cho người mới bắt đầu.
- Nằm ngửa trên sàn(thảm) và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
- Nâng chân của bạn lên trên khoảng 45 độ và hướng hai bàn chân của bạn về phía nơi mà bức tường tiếp xúc với trần nhà.
- Thở ra và siết chặt cơ bụng khi cong xương sống khỏi sàn(thảm), thành hình chữ V với hai tay dang ra sao cho song song với chân.
- Kéo dài phần cột sống của bạn và tạm dừng một chút. Sau đó, bạn đảo ngược chuyển động, hạ thấp và trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát.
- Thực hiện ba lần tương tự như trên.
4. Bài tập Swimming(bơi) trong Pilates
Không có bể bơi? Không thành vấn đề. Bài tập bơi Pilates tại nhà tăng cường cơ mông, phần gân kheo và cơ lưng, cũng như kéo dài phần trước của hông.
- Bắt đầu nằm sấp và mở rộng hai cánh tay trên đầu.
- Hít vào, co phần cơ bụng và nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn(thảm).
- Giữ chân của sao cho bạn thẳng. Thở ra và giữ tư thế.
- Bắt đầu hít thở một cách chủ động khi bạn di chuyển cánh tay đối diện lên xuống và co chân lại cùng một lúc như khi bơi.
- Sử dụng kiểu hít thở giống như bạn đã tập trong bài tập “The Hundred” – năm lần hít vào nhanh & năm lần thở ra nhanh.
- Thực hiện từ 20 đến 50 lần lặp lại động tác.
5. The Swan – Pilates tại nhà
Là bài tập xây dựng sức mạnh ở cột sống, lưng của chân, mông với bài tập Pilates tại nhà The Swan.
- Nằm sấp trên sàn(thảm), hai chân cách nhau khoảng bằng hông và hơi xoay ra ngoài.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn(thảm) bên cạnh khuôn mặt của bạn để sao cho ngón tay cái của bạn thẳng hàng với mũi.
- Ấn vào lòng bàn tay và từ từ nâng thân trên lên khỏi sàn(thảm). Sử dụng sức mạnh chủ yếu của cơ lưng dưới và cơ giữa.
- Nhấn phần trên của bàn chân vào thảm(sàn). Giữ cho phần cơ mông của bạn hoạt động bằng cách chủ động ấn xuống dưới phần hông mà bạn đang vươn tới.
- Hạ lưng xuống dưới có kiểm soát. Thực hiện sáu lần động tác lặp lại.
6. Bài tập Pilates The Saw
The Saw là bài tập Pilates tại nhà rất tốt để tăng cường và cải thiện khả năng kiểm soát các cơ xiên, giúp săn chắc vòng eo và kéo dài gân kheo cũng như cơ bắp của bạn.
- Đầu tiên, ngồi thẳng và hai chân mở rộng và hơi rộng hơn vai một chút.
- Mở rộng phần cánh tay sang một bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Co cơ bụng và xoay vai của bạn, cánh tay và thân của bạn sang phía bên phải để cho cánh tay phải ở phía sau và cánh tay trái ở phía trước.
- Xoay bàn tay sau của bạn để ngón tay cái của bạn hướng xuống dưới, thở ra và cùng lúc uốn cong ở hông, vươn cánh tay trái về phía chân phải.
- Hít vào khi bạn đứng lên và quay trở lại vị trí trung tâm.
- Thực hiện sáu lần động tác mỗi bên.
7. Single – Leg Kick – Pilates tại nhà hiệu quả
Tăng cường phần cơ mông và gân kheo, đồng thời với đó là kéo căng cơ hông và cơ bốn đầu bằng đòn đá đơn chân.
- Nằm sấp trên thảm và chống người lên trên cẳng tay, vai thẳng hàng phía trên khuỷu tay và cẳng tay song song.
- Thở ra, hóp bụng vào và mu bàn chân, giữ chân thẳng và mũi chân hướng song song với sàn.
- Gập phần đầu gối trái, hít vào và nâng chân dưới lên khỏi thảm, kéo về phía mông với hai nhịp nhanh. (“Nhưng nhớ đừng vươn chân của bạn quá mức, điều đó sẽ làm căng phần lưng dưới,” Ông Martin nói.)
- Mở rộng chân thêm một lần nữa.
- Thực hiện sáu như vậy lần cho mỗi bên chân.
8. Rolling Like a Ball
Bạn sẽ thích cảm giác của bài tập pialtes tại nhà này, vì nó giúp xoa bóp phần cơ lưng của bạn , đồng thời giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn khá tốt.
- Từ tư thế ngồi, đặt bàn chân của bạn trên sàn(thảm) và hơi vòng ra sau.
- Nhẹ nhàng dùng tay nắm lấy đầu gối của bạn và hít vào khi bạn lăn về phía sau, giữ nguyên khoảng cách giữa đầu gối và phần thân của bạn.
- Hít vào và cuộn người lại, dừng một khoảng để giữ thăng bằng trên hông. Cố gắng không để chân chạm sàn(thảm).
- Thực hiện sáu lần động tác “Rolling like a ball” lặp lại.
Cần lưu ý khi tập luyện Pilates tại nhà
Dù là tập Pilates tại nhà, không được vội vàng khi tập. Nên kết hợp giữa bài tập với cường độ mạnh và cường độ vừa thực hiện đều đặn trong suốt cả tuần. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với tập thể dục thêm như đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ.
Để các bài tập Pilates phát huy hiệu quả nhất định, thì bạn cần phải kiên trì, tập sao cho đúng tư thế, kiểm soát tốt các động tác và nên áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhằm đảm bảo sức khỏe cũng như có được một vóc dáng săn chắc, cân đối.
SUN Pilates – Địa chỉ phòng tập uy tín top đầu Hà Nội
Hệ thống phòng tập 5 sao chất lượng với 4 cơ sở trải khắp Hà Nội của SUN Pilates đang có số lượng học viên đông đảo thuộc top đầu hiện nay. Đến với SUN Pilates, bạn sẽ được đo các chỉ số cơ thể bằng máy đo chất lượng cao. Các HLV chuyên nghiệp sẽ phân tích chỉ số cơ, mỡ của bạn và đưa ra bộ môn và lộ trình tập luện phù hợp nhất với bạn. Người tập có thể lựa chọn đa dạng bộ môn từ các bộ môn thể hình, nhảy zumba và yoga. Cơ sở vật chất sang trọng cao cấp với đầy đủ các tiện ích như phòng thay đồ, phòng tắm riêng tư, xông hơi đá muối và thảo dược, SUN đảm bảo làm hài lòng ngay cả những vị khách khó tính nhất.
Cùng với đó, SUN Pilates sẽ luôn có các chương trình ưu đãi đặc biệt cho các hội viên đăng ký tập luyện và hỗ trợ khách hàng tập thử để trải nghiệm các dịch vụ cao cấp tại đây. Nhấn vào đây để nhận chương trình ưu đãi lên đến 40% và các chương trình ưu đãi hấp dẫn khác:
Có thể bạn quan tâm
- Tập Pilates với máy ở Hà Nội – Địa chỉ tập Pilates ở Hà Nội
- Bộ môn Pilates cho người mới bắt đầu – Khám phá điều cốt lõi
Sun Pilates – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
