Có rất nhiều cách để đưa bản thân giảm cân khác nhau như uống thuốc, tập thể dục, ăn kiêng… Tuy nhiên, trong số các phương pháp giảm cân đó, việc thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là rất tốt cho bạn. Ăn kiêng nghe có vẻ dễ nhưng thực ra rất khó.
Cùng tham khảo bài viết của SUN Pilates về chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả được rất nhiều người áp dụng và thành công nhé.
Mục lục
Chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?
Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất là một kế hoạch ăn uống ít calo, nhấn mạnh vào việc tập thể dục thường xuyên. Chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ cung cấp 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày và bao gồm 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn phụ.
Bạn nên lên kế hoạch cho mình và tự nấu hầu hết các bữa ăn và tính toán lượng calo cẩn thận. Khuyến khích bạn nên ghi lại các thực phẩm hàng ngày nạp vào để theo dõi.
Thành phần dinh dưỡng đa dạng
45% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbohydrate như rau, trái cây và ngũ cốc, 30% từ sữa và protein động vật và thực vật, 25% từ chất béo lành mạnh như các loại hạt và dầu ô liu, và thực phẩm không đường hoặc tráng miệng.
Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1, hướng dẫn trực quan cung cấp về cách ăn uống. Kim tự tháp khuyến nghị như sau:
- 4 phần trái cây và rau quả (cả nấu chín và sống) mỗi ngày, cùng với một món salad xanh trong hầu hết các ngày.
- 3 khẩu phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, sữa ít béo
- 2 khẩu phần hàng ngày chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch tới 200 calo hàng ngày từ các chất bổ sung, chất béo lành mạnh, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng
Có hỗ trợ giảm cân?
Chế độ ăn kiêng để giảm cân cho rằng nó cắt giảm lượng calo của bạn, chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn giảm cân. Bạn có thể thấy được nhiều lợi ích hơn nữa nếu bạn kết hợp ăn kiêng giảm cân với tập thể dục.
Các nghiên cứu cho thấy ăn kiêng giảm cân kéo dài từ 10 đến 52 tuần cho rằng ăn ít calo dẫn đến giảm trung bình 10 kg chỉ từ chế độ ăn kiêng. Trung bình ở những người tập thể dục giảm được khoảng 13 kg.
Chế độ ăn kiêng giảm cân mang lại hiệu quả cực cao được coi là chế độ ăn kiêng đa lượng vừa phải hoặc cân bằng, có nghĩa là nó không quá nhiều protein, chất béo hoặc carb.
Các loại chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến hiện nay bao gồm chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo. Trong một nghiên cứu ở người so sánh các chế độ ăn kiêng khác nhau, bao gồm chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo, chế độ ăn ít chất béo và ít carb dẫn đến giảm cân hơn một chút so với chế độ ăn kiêng đa lượng vừa phải.
Những lợi ích tiềm năng khác của ăn kiêng giảm cân
Chế độ ăn kiêng để giảm cân lớn nhất có thể có một vài lợi ích khác:
- Đầu tiên, nó có thể giúp bạncải thiện sức khỏe vì nó kết hợp các loại thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng và bỏ qua đồ ăn vặt và thức ăn nhanh.
- Sử dụng kim tự tháp thực phẩm giảm cân lớn nhất để lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ cũng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy điều này đúng với người Mỹ đã sử dụng kim tự tháp thực phẩm USDA, để lên kế hoạch cho bữa ăn. Trong thực tế, nó thậm chí có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Một phân tích của nghiên cứu đã tiết lộ rằng sau 12 tuần, những người mắc kẹt với chế độ ăn ít calo có ít cảm giác thèm ăn hơn và ít khao khát cụ thể hơn đối với đồ ngọt, tinh bột và thực phẩm giàu chất béo.
Một số nhược điểm
Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo, lượng calo hàng ngày của bạn có thể quá thấp đặc biệt là nếu bạn tập thể dục cường độ cao.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn không dưới 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với hầu hết đàn ông và nhiều phụ nữ ăn quá ít calo có thể khiến bạn đói và mệt mỏi.
Hơn nữa, về lâu dài việc hạn chế lượng calo nghiêm trọng có thể dẫn đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể kích hoạt sự nhạy cảm với cảm lạnh, làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt, đau xương và giảm ham muốn tình dục.
Đáng chú ý, không có gì bất thường khi lấy lại một nửa số cân nặng bạn đã giảm trong năm đầu tiên sau bất kỳ chương trình ăn kiêng nào, một phần là do sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, nhiều người quay trở lại thói quen cũ.
Nếu bạn có thể duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài, bạn sẽ có cơ hội giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người thành công hơn trong việc duy trì giảm cân nếu họ có một số loại hỗ trợ nhóm hoặc cá nhân, mà chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo không cung cấp.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày của bạn phụ thuộc vào khả năng kiên trì và lên được kế hoặc thực đơn cho bạn để đưa ra một cách khoa học giúp được cơ thể giảm cân có hiệu quả:
- Trái cây, rau không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu sẽ lấp đầy hầu hết các đĩa của bạn. Các loại rau có tinh bột như khoai lang hoặc bí đao được giới hạn chỉ một hoặc hai lần mỗi tuần.
- Lựa chọn protein bao gồm thịt gia cầm không da, thịt bò nạc hơn như thịt thăn hoặc thịt thăn, và hải sản. Cá béo hơn, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi, được khuyến khích cho chất béo omega-3 của chúng, nhưng hãy nhớ rằng chúng có lượng calo cao hơn cá nạc.
- Tùy chọn protein tự nhoeem bao gồm tất cả các loại đậu, cộng với các sản phẩm đậu nành như đậu phụ. Lòng trắng trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, bao gồm sữa, sữa chua không béo và phô mai ít béo, cũng là những nguồn protein được khuyến nghị.
- Bạn ăn hạn chế các loại hạt, bơ, dầu và các thực phẩm giàu chất béo khác . Chế độ ăn kiêng chỉ có các loại thực phẩm hạn chế ăn đồ ngọt, đồ ăn nhanh và rượu.
Trên đây là chế độ ăn kiêng mà SUN Pool soạn ra cho bạn. Mong rằng sau bài viết này bạn có thể áp dụng được nhiều thứ vào chế độ ăn kiêng giảm cân của riêng bạn. Chúc mọi người thật nhiều sức khỏe và có chế độ giảm cân như mong muốn.
Đăng ký nhận tư vấn qua website nhận ưu đãi lên đến 50%, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates
Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 50% khi đăng ký qua website trong thời điểm này. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:
SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Pilates
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
