Bí quyết tập Pilates giữ dáng hiệu quả cho chị em

Với nhịp sống hiện đại ngày nay nhu cầu chăm sóc sức khỏe và giữ dáng ngày càng được quan tâm, tập luyện Pilates trở thành một trong những hoạt động thể dục thịnh hành nhất. Đặc biệt đối với phái đẹp, Pilates không chỉ giúp giảm cân, giữ dáng mà còn tạo nên vóc dáng săn chắc và quyến rũ. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất từ Pilates, bạn cần biết các bí quyết và kỹ thuật thực hiện đúng cách. Hãy cùng tìm hiểu những bí quyết tập Pilates giữ dáng hiệu quả cho chị em phụ nữ ở bài viết sau đây nhé,

Mục lục

Bộ môn Pilates là gì?

bi-quyet-tap-pilates-giu-dang-hieu-qua-cho-chi-em — Pilates là một dạng bài tập cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai

Pilates là một dạng bài tập tích hợp giữa cơ thể và hệ thần kinh nhằm cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của các nhóm cơ, tăng khả năng phối hợp thần kinh để giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung của người tập. Pilates từ lâu đã được biết đến với tác dụng giúp người tập cải thiện tư thế và vóc dáng.

Pilates được phát triển bởi tập huấn viên thể dục người Đức, Joseph Pilates vào những năm 1920. Ban đầu, Pilates được thiết kế để giúp những người bị chấn thương và bệnh tật phục hồi sức khỏe, nhưng ngày nay nó đã trở thành một phương pháp tập luyện phổ biến trên toàn thế giới, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp giảm cân, tăng cường sự linh hoạt và giữ dáng.

Pilates chủ yếu tập trung vào việc củng cố các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Những động tác Pilates thường được thực hiện trên một chiếc thảm yoga hoặc trên một chiếc máy Pilates đặc biệt, và đòi hỏi người tập phải tập trung vào hơi thở và sự kiểm soát cơ thể. Pilates còn kết hợp giữa tập trung tâm (core), tập trung hô hấp và tập trung tâm (mind-body connection), để tạo ra một phương pháp tập luyện toàn diện giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và cân bằng.

Lợi ích của Pilates cho sức khỏe và vóc dáng của chị em

Nguyên tắc của việc giảm cân là năng lượng mà cơ thể đốt cháy phải nhiều hơn năng lượng mà cơ thể nạp vào hàng ngày. Bên cạnh đó, giảm cân đúng cách là phải giảm mỡ nhưng đồng thời tăng được lượng cơ nhất định để có một cơ thể luôn khỏe mạnh, rắn chắc.

Thay vì chỉ tác động lên từng nhóm cơ nhất định như trong những bài tập khác, các bài tập Pilates giữ dáng giảm mỡ bụng và Pilates giảm mỡ toàn thân tác động đều lên toàn bộ cơ thể của người tập, giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Không chỉ dừng ở việc Pilates giảm mỡ toàn thân như giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ bắp tay… mà người tập còn có được một cơ thể mạnh mẽ, săn chắc nhờ các bài tập Pilates cho vóc dáng thon gọn.

Do vậy, các bài tập Pilates cho phụ nữ sau sinh là vô cùng phù hợp nhờ lộ trình luyện tập nhẹ nhàng, chậm rãi nhưng vẫn đem lại hiệu quả vô cùng to lớn và nhanh chóng.

Bật mí bí quyết tập Pilates giữ dáng cho chị em

Tập chung vào vùng bụng: Một trong những lợi ích của Pilates là giúp cơ bụng chắc khỏe và giảm mỡ bụng. Tập trung vào các bài tập cơ bụng Pilates sẽ giúp bạn có được bụng phẳng và thon gọn.
Thực hiện các bài tập hít thở: Hơi thở đúng là rất quan trọng trong việc thực hiện các bài tập Pilates. Thở sâu và đều giúp bạn tập trung hơn, cải thiện lưu thông khí quyển và đốt cháy mỡ thừa.
Tập trung vào cơ lưng và mông: Pilates cũng tập trung vào việc tăng cường các cơ lưng và mông, giúp bạn có vóc dáng săn chắc và thon gọn.
Kết hợp tập Pilates với tập thể dục khác: Kết hợp tập Pilates với các bài tập cardio, yoga hoặc tập thể hình sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức khỏe và giữ dáng hiệu quả hơn.
Thực hiện đúng kỹ thuật: Thực hiện các bài tập Pilates đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy chú ý đến cách thực hiện từng động tác và tham gia lớp học Pilates để có sự hướng dẫn từ giáo viên chuyên nghiệp.

Các tư thế tập Pilates giữ dáng đơn giản

Bài tập Pilates giữ dáng The 100

Thực hiện bài tập The 100 như sau:

Mở đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, đặt hai chân và tay duỗi song song với nhau.

Thực hiện nâng cao hai chân lên rồi khép chặt lại. Thực hiện động tác sao cho đùi vuông góc với mặt sàn và hai chân phải song song

Tiếp tục nâng phần vai và cổ lên cao, hai tay kéo căng thực hiện đập lên- xuống một cách nhịp nhàng nhưng vẫn không chạm đất. Chân lúc này vẫn giữ nguyên và cố định.

Hít thở một cách sâu và đều đặn trong 10- 15 giây.

Bài tập Pilates giữ dáng Rolling Like a Call

Thực hiện bài tập Pilates cho chị em Roll Like A Ball như sau:

Mở đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa.
Thực hiện gập gối của hai chân lại, ép chặt hai chân vào. Dùng hai tay ôm chặt lấy phần đùi sau.
Ổn định vững tư thế, giữ nguyên rồi dùng toàn sức bật người ra sau. Toàn bộ cơ thể từ mông cho đến đầu và cột sống cần phải được chạm sàn.
Thực hiện động tác Roll Like A Ball này khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates giữ dáng Single-Leg Tester

Thực hiện bài tập Pilates cho chị em Single – Leg Circles như sau:

Bắt đầu nằm ngửa người xuống sàn, hai tay duỗi thẳng và đặt song song với thân người, lòng bàn tay để úp xuống. Hai chân bạn phải chống xuống sàn.
Chân phải thực hiện co lại một cách tự nhiên đồng thời vẫn giữ lòng bàn chân chạm sàn. Thực hiện động tác đá chân trái lên cao nhất có thể. Bạn giữ nguyên động tác này khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống nhưng không để chạm đất.
Hít thở đều và thực hiện mỗi bên chân khoảng 10 lần.

Bài tập Pilates giữ dáng Criss-Cross

Thực hiện bài tập Pilates giữ dáng cho chị em Criss Cross như sau:

Mở đầu bài tập cùng tư thế nằm ngửa với hai tay đặt phía sau đầu.
Thực hiện nâng hai chân lên sao cho tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn, sau đó nâng cổ và đầu hướng về phía chân.
Liên tục co chân lần lượt 2 bên, đầu gối kéo về phía trước ngực đồng thời bạn thực hiện xoay người sang trái, phải một cách đều đặn.
Thực hiện bài tập trong khoảng 4 phút.

Các lưu ý khi tập luyện Pilates giữ dáng

Lập kế hoạch bài bản: Nếu bạn không phân bố được thời gian tập hoặc không biết tập như thế nào là hợp lý, bạn có thể lựa chọn tập với huấn luyện viên cá nhân. Giáo viên sẽ cung cấp cho bạn một giáo án chi tiết về chương trình tập phù hợp nhất với khả năng của cơ thể.
Mặc đồ tập thoải mái: Khi tập pilates, bạn nên chọn những bộ trang phục vừa vặn, ôm sát cơ thể. Điều này sẽ giúp giáo viên quan sát tốt hơn các động tác của bạn. Ngoài ra, nó cũng tránh tình trạng quần áo bị vướng vào lò xo hoặc các thiết bị tập luyện khác.
Ăn uống khoa học: Bạn cần đảm bảo dinh dưỡng thiết yếu khi tập luyện Pilates cho dù ở trung tâm hay ở nhà. Cân bằng nhóm dinh dưỡng tinh bột, chất béo, đạm với vitamin, khoáng chất là cực kỳ cần thiết. Bạn cũng cần loại bỏ chất kích thích, độc hại khỏi bữa ăn.
Ngủ đủ giấc: Bạn cần đảo bảo ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể tái tạo và phục hồi cơ thể tốt nhất, phát triển cơ, thư giãn sau khi tập mệt mỏi.
Tập luyện cùng huấn luyện viên: Nếu bạn mới tập luyện thì cần có người kèm cặp để hướng dẫn những bài, động tác Pilates căn bản, tránh tập sai.

Tóm lại, Pilates là một bộ môn tập luyện toàn diện, có thể giúp cho chị em giữ dáng hiệu quả. Những bí quyết tập Pilates giữ dáng mà chúng tôi đã chia sẻ trong bài viết này như tập trung vào hơi thở, sử dụng máy Pilates và kết hợp với các bài tập khác, sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong việc giữ dáng và cải thiện sức khỏe của mình. Bên cạnh đó, để tập Pilates đúng cách và an toàn, bạn nên tìm một người huấn luyện viên Pilates có chuyên môn và kinh nghiệm để hướng dẫn. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về Pilates và đạt được mục tiêu giữ dáng và sức khỏe của mình.

Có thể bạn quan tâm: