Chế độ ăn tăng cân nhanh cho người gầy. Chế độ ăn tăng cân là một yếu tố quan trọng có thể giúp bạn giải quyết được vấn đề cân nặng dưới mức trung bình. Thực tế thì, có nhiều người gầy dù ăn rất nhiều vẫn khó tăng cân nặng. Vậy nên làm thế nào để thiết kế được một chế độ ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả và hợp lí nhất. Cùng SUN Pilates đi tìm hiểu về chế độ ăn tăng cân nhanh chóng cho người gầy theo chế độ dinh dưỡng qua bài chia sẻ dưới đây nhé!
Mục lục
Nguyên ngân nào khiến bạn ăn nhiều nhưng vẫn khó tăng cân?
Để cho quá trình tăng cân diễn ra một cách thuận lợi, trước hết, bạn cần phải xác định được rõ nguyên nhân nào khiến cho cân nặng của bạn mãi ở dưới mức trung bình mà không thể cải thiện được.
Không tăng cân do ít vận động
Khi không vận động nhiều, cơ thể không có yếu tố kích thích thèm ăn, một số người bị suy giảm khả năng tiêu hóa và chuyển hóa/hấp thụ chất dinh dưỡng. Cơ thể cũng kiệt quệ và thiếu sức sống. Đây là lý do tại sao bạn sẽ không tăng cân ngay cả khi bạn ăn đủ chất.
Khó tăng cân với chất kích thích
Nhiều người gầy có thói quen sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia mà không biết rằng chính những yếu tố này dẫn đến tình trạng sụt cân, giảm kích thích vị giác, chậm hấp thu dinh dưỡng, khó duy trì. Không chỉ vậy, chất kích thích còn có thể gây ra nhiều nguy hại cho sức khỏe.
Cơ thể tích tụ độc tố, khó giảm cân
Trong cuộc sống ngày nay, chất độc có ở khắp mọi nơi, từ thực phẩm đến môi trường. Mỗi ngày, cơ thể tích tụ một lượng độc tố nhất định. Nếu không có thứ giúp đào thải chúng, các chất dinh dưỡng đi vào cơ thể sẽ khó chuyển hóa hơn, khiến quá trình tăng cân trở nên khó khăn.
6 nhóm thực phẩm theo tháp dinh dưỡng trong chế độ ăn ăn tăng cân dành cho người gầy
Một chế độ tăng cân lành mạnh cần đảm bảo được nhiều yếu tố, điều kiện. Trong đó có 3 điều quan trọng nhất là:
- Cân nặng sau khi đạt được phải duy trì bền vững.
- Phải giúp người thực hiện đạt đến được mức cân nặng mong muốn
- Tăng cân phải đi kèm theo với việc tăng cơ và hạn chế tối đa các nguy cơ về sức khỏe.
Dự trên những yêu cầu, một tháp dinh dưỡng dành cho người gầy đã được thiết kế với 6 tầng, tương đương với 6 nhóm thực phẩm từ đáy đến đỉnh (ưu tiên từ cao đến thấp)
Tầng 1 – Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Đây là nhóm thực phẩm quan trọng nhất và cần bổ sung nhiều nhất khi thiết kế chế độ ăn tăng cân. Một số món ăn trong nhóm này bao gồm cơm, bánh mì, bún… Hàng ngày bạn cần cung cấp đủ lượng tinh bột để đáp ứng 50% đến 60% năng lượng cho các hoạt động. Với những người cần tăng cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn khoảng 12kg tinh bột mỗi tháng, chia đều mỗi ngày.
Tầng 2 – Nhóm thực phẩm giàu chất xơ
Tầng thứ hai bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ và vitamin-khoáng chất. Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng cho bất cứ ai muốn tăng cân. Theo lý giải khoa học, chất xơ có tác dụng thúc đẩy hệ tiêu hóa hấp thu/chuyển hóa các chất dinh dưỡng nhanh và tối ưu hơn, từ đó cung cấp đủ lượng calo cho mục tiêu tăng cân.
Theo tháp dinh dưỡng trong chế độ ăn tăng cân, bạn cần tiêu thụ đủ rau xanh và trái cây mỗi tháng, chia đều mỗi ngày. Đặc biệt là các loại trái cây cứng có hàm lượng calo cao cũng được khuyên dùng để ăn kèm.
Tầng 3 – Nhóm thực phẩm giàu đạm
Protein (hay chất đạm) là chất thiết yếu xây dựng cấu trúc và phát triển cơ bắp, đồng thời là tiền đề cho quá trình tăng cân lành mạnh, bền vững. Tuy nhiên, để protein phát huy hết tác dụng tăng cân còn cần chế độ dinh dưỡng kết hợp với vận động thể chất hàng ngày. Một số thực phẩm giàu protein nên bổ sung vào chế độ ăn tăng cân của người gầy là trứng, thịt gà, sữa tươi và các chế phẩm từ sữa, cá, đậu phụ,…
Tầng 4 – Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Một số người tin rằng tăng cân có liên quan đến tăng chất béo và thức ăn béo. Tuy nhiên, việc nhóm thực phẩm này nằm ở bậc 4 trong tháp dinh dưỡng của người gầy chứng tỏ nhóm chất béo chỉ nên bổ sung ở mức độ vừa phải. Các nhà dinh dưỡng khuyên người gầy chỉ nên tiêu thụ khoảng 600g chất béo (bao gồm cả nguồn động vật và thực vật, tốt nhất là dầu thực vật) mỗi tháng.
Tầng 5 – Thực phẩm chứa nhiều đường
Đường là chất khi được đưa vào cơ thể sẽ sản sinh ra nguồn năng lượng dồi dào và nhanh chóng. Vì vậy, đường có thể giúp tăng cân nhưng không phải là cách tăng cân lành mạnh. Khi ăn quá nhiều thực phẩm có đường, cơ thể đối mặt với nhiều tình trạng sức khỏe nguy hiểm như thừa cân béo phì, tim mạch, tiểu đường… Do đó, lượng đường phù hợp với người gầy chỉ dao động khoảng 500 gram mỗi tháng.
Tầng 6 – Thực phẩm cung cấp muối
Trong các chế độ ăn tăng cân cho người gầy, vấn đề kiểm soát lượng muối đưa vào cơ thể hàng ngày thường ít được nhắc đến. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn mặn (chỉ khoảng 1 gam đến 1,2 gam muối mỗi ngày) để đảm bảo tăng cân tốt.
Người gầy nên áp dụng các chế độ ăn tăng cân như thế nào?
Biết về thực phẩm giúp tăng cân dành cho người gầy là chưa đủ. Bên cạnh đó, bạn cần phải đảm bảo một số nguyên tắc cơ bản để đạt được hiệu quả tăng cân được tối ưu nhất.
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải thấp hơn lượng calo bạn hấp thụ
Đây là quy tắc quan trọng nhất: Khi cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao, lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng cơ và mỡ, làm tăng trọng lượng tổng thể của cơ thể.
Nên ăn bao nhiêu bữa ăn một ngày
Ngoài 3 bữa chính thông thường, người gầy cũng nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo cung cấp năng lượng đủ và liên tục cho cơ thể, hạn chế tình trạng cơ thể sử dụng hết năng lượng cho các hoạt động, giúp cơ thể luôn năng động mà không bị tích lũy.
Nên kết hợp với chế độ ăn uống tăng cân và tập thể dục
Dành ít nhất 30 phút hoặc lâu hơn để thực hành động tác. Điều này giúp hấp thu hiệu quả các chất dinh dưỡng từ thức ăn đồng thời kích thích sức mạnh cơ bắp giúp bạn ăn ngon và ngủ sâu hơn.
Có thể nói, ngoài việc hiểu và nắm rõ về chế độ ăn vỗ béo cho người gầy, để đạt hiệu quả thì cũng cần áp dụng một cách khoa học và hợp lý.
Lời kết
Qua bài chia sẻ vừa rồi, SUN Pilates đã gợi ý cho bạn top 16 loại rau giàu protein? Hy vọng sau bài chia sẻ này có thể giúp bạn hiểu được và có thêm nhiều thông tin để áp dụng trong việc giảm cân của bạn.
Cảm ơn bạn đã lắng nghe bài chia sẻ vừa rồi của SUN Pilates.
Có thể bạn quan tâm
Đăng ký nhận tư vấn qua website nhận ưu đãi lên đến 40%, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates
Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 40% khi đăng ký qua website trong thời điểm này. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:
SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Pilates
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
