Chất xơ là một trong những thành phần chính được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật, điều này rất tốt cho cơ thể. Có nhiều loại chất xơ sẽ mang các tác dụng có lợi khác nhau đến với bạn, từ đó giúp cơ thể bạn được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Bài chia sẻ dưới đây sẽ nêu rõ hơn cho bạn về chất xơ là gì, tác dụng của chất xơ đối với cơ thể và các loại thực phẩm bổ sung chất xơ cho cơ thể, cùng SUN Pilates tìm hiểu nhé.
Mục lục
Chất xơ là gì?
Khái niệm
Chất xơ là gì? Đây là một loại carbohydrate chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, khác với các loại carbohydrate khác. Ví dụ như đường thì sẽ được hấp thụ vào máu, chất xơ đi qua đường tiêu hóa của chúng ta và không thể được tiêu hóa trong cơ thể.
Trong chất xơ, cấu tạo chính của nó là từ các phân từ cacbonhydrate và cụ thể là monosaccarit và polisaccarit. Nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy sự có mặt của chất xơ trong cơ thể sẽ giúp cho hoạt động tiêu hóa diễn ra ổn định hơn rất nhiều, sức khỏe tim mạch được cải thiện đáng kể. Đó là lý do mà mọi người nên tăng cường bổ sung các chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.
Phân loại chất xơ
Chúng ta đều đã biết chất xơ là gì? Tiếp theo sau đây sẽ là phân loại chất xơ xem chúng được chia ra như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé!
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan sẽ mềm và dính hơn, hấp thụ nước và biến thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan sẽ giúp làm mềm phân hơn, giúp có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường, giúp làm chậm quá trình hoặc sẽ ngăn ngừa các chất này ngấm vào máu.
Đối với những người bắt đầu giảm cân, chất xơ hòa tan sẽ giúp cho bạn cảm thấy mình no lâu hơn, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, mỗi khi ăn thêm khoảng 12g chất xơ hòa tan mỗi ngày. Người tham gia sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian là 5 năm.
Nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bậc nhất bao gồm: Lúa mạch, họ đậu, yến mạch, trái cây và đặc biệt là trái bơ.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ mà mọi người thường hiểu nó là một loại thức ăn thô. Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể đến thế? Chất xơ là thành phần cứng trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh. Cũng đúng như cái tên gọi “Chất xơ không hòa tan” trong nước. Các chất xơ không hòa tan thì thường sẽ tìm được ở trong hạt, quả hạch, rau là xanh đậm và cám lúa mì.
Nó sẽ còn nguyên vẹn khi xuống đến ruột già và làm tăng khối lượng phân đưa ra, làm giảm nguy cơ gây táo bón, Sự có mặt của chất xơ không hòa tan sẽ giúp chuyển hóa cân bằng độ pH có trong ruột, đồng thời làm giảm nguy cơ gây ra một số bệnh như ung thư đại tràng.
Nếu như không thể cung cấp đầy đủ các chất xơ cho cơ thể bằng các thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, thì bạn cũng có thể bổ sung các chất xơ từ các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc và sử dụng nước uống có tác dụng cung cấp thêm chất xơ. Da số thì các thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ được tạo ra từ các nguồn tự nhiên của nó là được thêm vào các chất bổ sung để làm tăng hàm lượng chất xơ.
Lợi ích mà chất xơ đem lại cho cơ thể
Chất xơ và lợi ích mà chất xơ có thể mang lại cho cơ thể của chúng ta. Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể? Thật khó để có thể phủ hận rằng, nhờ nguồn chất dinh dưỡng này, hệ miễn dịch cải thiện rõ rệt, chúng có thể giúp bạn ngăn ngừa một số căn bệnh tương đối là nghiêm trọng.
Chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột
Trong vô vàn các loại vi khuẩn thì một số loài rất quan trọng đối với sức khỏe chúng ta, ở nhiều khí cạnh khác nhau, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường có trong máu, về cân nặng và đặc biệt là chức năng miễn dịch, thậm chí là cả chức năng não. Chỉ có chất xơ khi đưa vào cơ thể, đến ruột già và không có sự thay đổi do tế bào của con người không có enzim sử dụng để tiêu hóa chất xơ.
Vi khuẩn đường ruột có các enzim để tiêu hóa được chất xơ. Đây chính là lý do quan trọng nhất mà chúng ta có thể nói tại sao chất xơ quan trọng đối với cơ thể.
Chất xơ nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột, hoạt động như prebiotics để làm thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi, tạo ra các chất dinh dưỡng nuôi cơ thể, bao gồm cả các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat gần như là quan trọng nhất. Đó cũng chính là lý do mà chúng ta càng khẳng định được “tại sao chất xơ lại quan trọng với cơ thể đến vậy”
Quản lý cân nặng một cách tốt hơn
Đối với những người muốn giảm cân, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tính toán kỹ hơn khẩu phần của mình trong quá trình giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giúp mọi người tạo thói quen tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp. Chất xơ còn có thể giúp hấp thụ nước trong ruột, giúp làm tăng cảm giác no và làm chamajkj quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.
Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Tại ruột, phần chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài, do đó làm giảm sự hấp thụ muối mật. Cũng chính vì thế, khẩu phần ăn chứa nhiều chất xơ sẽ giúp hỗ trợ làm giảm lượng cholesterol trong máu.
Hỗ trợ bệnh “táo bón”
Một trong những lợi ích quan trọng của việc tăng chất xơ chính là làm giảm táo bón. Chất xơ sẽ làm tăng kích thước và trọng lượng của phân, giúp phân mềm hơn. Nếu bạn đi phân lỏng thì chất xơ có thể giúp phân của bạn rắn lại. Chất xơ giúp hấp thụ lượng nước và tạo thêm khối lượng cho phân.
Dù tăng cường chất xơ có thể giúp cải thiện các triệu chứng táo bón, nhưng có nhiều trường hợp cho thấy việc loại bỏ chất xơ giúp cải thiện táo bón. Nhưng điều này còn phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người và tùy vào loại chất xơ.
Nếu chọn đúng loại chất xơ thì có thể giúp bạn giảm táo bón, nhưng dù sai chất bổ sung có thể có tác hại ngược lại. Chính vì thế, bạn nên cân nhắc và tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ xung chất xơ nhằm điều trị táo bón.
Giảm cholesterol trong máu
Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn làm giảm mức cholesterol trong máu. Chất xơ hòa tan còn thường có trong thành phần của đậu, yến mạch và hạt lanh. Nó có thể làm giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách làm giảm lipoprotein mật độ thấp hoặc mức cholesterol xấu. Đó cũng chính là lý do chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết, điều đó bạn tránh khỏi các bệnh về tim mạch bằng việc giảm cholesterol trong máu.
Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể?
Tại sao chất xơ lại quan trọng với cơ thể ư? Bởi chất xơ đóng vai trò khá quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Vậy làm thế nào để biết được lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể? Tính trung bình thì hầu hết tất cả mọi người sẽ cần khoảng 20g/ngày. Đối với trẻ em, lượng chất xơ trung bình nên ăn mỗi ngày như sau:
- 2 – 5 tuổi: khoảng 15g
- 5 – 11 tuổi: Khoảng 20g
- 11 – 16 tuổi: Khoảng 25g
- 16 – 18 tuổi: Khoảng 30g
Tại sao chất xơ lại quan trọng với cơ thể đến thế? Hầu hết thì mọi người thực sự không nạp đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày, trung bình thì lượng chất xơ đủ cho mỗi ngày sẽ rơi vào khoảng 20 – 25g. Có một phương pháp tối ưu để thực hiện được điều này đó chính là bổ sung đủ các chất xơ trong các bữa ăn. Bạn có thể sẽ cần tăng lượng chất xơ đang sử dụng. Điều đặc biệt là nếu như bạn đang gặp với bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Tuy vậy, trong một vài trường hợp đặc biệt khi có vấn đề liên quan tới tiêu hóa, bạn sẽ cần phải làm giảm lượng chất xơ đi.
Để làm được điều đó, lời khuyên cho bạn là nên sử dụng yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ để bắt đầu một ngày mới. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại đậu, đậu lăng hay đậu gà vào các món hầm, súp và salad.
Bạn hãy đảm bảo rằng ăn nhiều rau mỗi ngày, đối với những đồ ăn nhẹ, bạn có thể thử trái cây tươi, bánh quy lúa mạch, bánh yến mạch… Hiểu rõ được bản chất của chất xơ là gì? Và tại sao chất xơ lại quan trọng với cơ thể như vậy thì có thể sẽ giúp bạn lựa chọn được ra các loại thực phẩm phù hợp nhất.
Lời kết
Qua bài chia sẻ vừa rồi, SUN Pilates cũng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc về chế chất xơ là gì?. Để có thêm được một phương thức giảm cân. Hy vọng sau bài chia sẻ này có thể giúp bạn hiểu được và có thêm nhiều thông tin để áp dụng trong việc giảm cân của bạn.
Cảm ơn bạn đã lắng nghe bài chia sẻ vừa rồi của SUN Pilates!
Đăng ký nhận tư vấn qua website nhận ưu đãi lên đến 50%, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates
Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 50% khi đăng ký qua website trong thời điểm này. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:
SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Pilates
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở4: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
