Trong cuộc sống ngày càng bận rộn và áp lực, việc chăm sóc sức khỏe và tìm kiếm một phương pháp tập luyện thích hợp đôi khi trở nên khó khăn. Và đây, Pilates – một hình thức tập luyện đa năng và nhẹ nhàng – đã nổi lên như một giải pháp tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp, cải thiện linh hoạt và tăng cường sự cân bằng. Nếu bạn mới bắt đầu với Pilates, việc có một lịch tập phù hợp sẽ giúp bạn bước chân vào hành trình tập luyện một cách tự tin và hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu về lịch tập Pilates tốt nhất dành cho người mới bắt đầu, để bạn có thể tận hưởng những lợi ích vượt trội của phương pháp tập luyện này.

Tập Pilates là gì?

Pilates là một phương pháp tập luyện đa năng, tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ bắp, cải thiện linh hoạt, tăng cường sự cân bằng và tăng cường ý thức về cơ thể. Phương pháp tập luyện này được tạo ra bởi người đàn ông người Đức tên là Joseph Pilates vào thế kỷ 20. Ông đã tạo ra hệ thống này trong những năm 1920, nhằm giúp các vận động viên chấn thương phục hồi nhanh chóng và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Nguyên tắc căn bản của Pilates dựa trên việc phối hợp chính xác giữa tư thế, hơi thở và kiểm soát cơ. Qua việc tập trung vào việc làm việc từ tâm, Pilates giúp tăng cường sự kiểm soát của người tập luyện đối với cơ thể và cải thiện cơ chế bảo vệ các khớp và cột sống. Nhờ vào những lợi ích vượt trội này, Pilates đã nhanh chóng trở thành một hình thức tập luyện phổ biến trên toàn thế giới, không chỉ cho vận động viên mà còn cho mọi người muốn cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ thể.

Lợi ích của việc tập luyện Pilates

Việc tập luyện Pilates mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và cơ thể của người tập, bao gồm:

1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Pilates tập trung vào việc làm việc với các nhóm cơ chính và nhóm cơ sâu của cơ thể. Nhờ vào sự tập trung này, bạn sẽ phát triển và tăng cường sự mạnh cơ bắp một cách toàn diện, giúp cơ thể trở nên săn chắc và đẹp hơn.
2. Cải thiện linh hoạt: Các động tác Pilates đòi hỏi các chuyển động mềm mại và tăng cường linh hoạt cho cơ thể. Việc thường xuyên tập luyện Pilates sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ bị căng cơ và đau nhức khớp.
3. Tăng cường cơ lưng và hỗ trợ cột sống: Pilates giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể, đặc biệt là vùng cơ lưng. Bằng cách tăng cường cơ lưng, Pilates giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống và cải thiện tư thế.
4. Tăng cường cơ bụng và hỗ trợ cơ lõi: Pilates là một hình thức tập trung vào cơ lõi (core), bao gồm cơ bụng, cơ đùi và cơ hông. Việc tập Pilates giúp cơ lõi trở nên mạnh mẽ và linh hoạt, làm giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tư thế cũng như ổn định cơ thể.
5. Cải thiện tư thế và cân bằng: Pilates đòi hỏi tập trung vào tư thế đúng và kiểm soát cơ thể trong từng động tác. Từ đó, bạn sẽ phát triển ý thức về tư thế và cân bằng cơ thể, giúp tránh chấn thương và tăng cường sự ổn định.
6. Giảm căng thẳng và tăng cường trí não: Pilates kết hợp với hơi thở chậm và sâu, giúp giảm căng thẳng và giúp bạn tập trung tốt hơn vào quá trình tập luyện. Điều này cũng giúp tăng cường trí não và giảm căng thẳng tinh thần.
7. Phát triển ý thức về cơ thể: Tập luyện Pilates giúp bạn tăng cường ý thức về cơ thể, giúp bạn nhận biết và hiểu rõ hơn về cơ bắp và các cử động của cơ thể.
8. Thích nghi cho mọi đối tượng: Pilates là một hình thức tập luyện linh hoạt và có thể thích nghi cho mọi đối tượng, bất kể tuổi tác, giới tính và trình độ thể lực.

Tóm lại, việc tập luyện Pilates không chỉ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và linh hoạt mà còn mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe tinh thần và trí não. Từ đó, Pilates đã trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng.

Lịch tập Pilates tốt nhất cho người mới bắt đầu

Lịch tập Pilates cho người mới bắt đầu nên được thiết kế sao cho dễ dàng, nhẹ nhàng và tập trung vào cơ bản để giúp xây dựng sự cơ bắp và cải thiện linh hoạt. Đây là một lịch tập Pilates sơ cấp dành cho người mới bắt đầu:

Tuần 1 và 2: Tập trung vào cơ bản và tập luyện nhẹ nhàng.

Lịch tập Pilates ngày 1:

• The Hundred (Trăm lần đập tay)
• Rolling Like a Ball (Lăn như quả bóng)
• Single Leg Stretch (Kéo chân đơn)
• Spine Stretch Forward (Cơ vai uốn cong xuôi)

Lịch tập Pilates ngày 2:

• Pelvic Curl (Cong chân hông)
• Shoulder Bridge Prep (Kết nối cổ chân)
• Chest Lift (Đứng cổ)
• Swimming Prep (Bơi lưng sơ cấp)

Lịch tập Pilates ngày 3:

• Modified Side Plank (Bên chỗ đứng)
• Leg Pull Front Prep (Kéo chân phía trước)
• Seal (Con hải cẩu)

Tuần 3 và 4: Tăng cường một số động tác cơ bản và thử thách hơn.

Ngày 1:

• Double Leg Stretch (Kéo chân đôi)
• Neck Pull Prep (Tập cổ)
• Side Leg Lift Series (Bài tập nâng chân bên)

Ngày 2:

• Corkscrew (Xoáy nắp chai)
• Saw (Cưa gỗ)
• Teaser Prep (Tập cơ cẳng)

Ngày 3:

• Plank (Chống đẩy)
• Swimming (Bơi lưng)
• Side Bend Prep (Nghiêng người)

Ghi chú:

• Thực hiện mỗi động tác từ 8-10 lần (hoặc theo khả năng cá nhân) trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
• Lưu ý thực hiện đúng tư thế và hướng dẫn từng bước của mỗi động tác để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.
• Nếu bạn mới bắt đầu tập Pilates, hãy cân nhắc tìm một giáo viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và sửa lỗi kỹ thuật cho bạn.

Lịch tập Pilates này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và sức khỏe của mỗi người. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc hạn chế về cơ thể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Việc bắt đầu hành trình tập luyện Pilates dành cho người mới có thể là một bước đi đáng giá và quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống. Để đạt được những lợi ích tuyệt vời mà Pilates mang lại, không chỉ về cơ thể mà còn về tinh thần, việc có một lịch tập phù hợp là vô cùng quan trọng. Tập luyện đều đặn và kiên nhẫn sẽ giúp bạn từng bước tiến gần hơn đến mục tiêu hoàn thiện sức khỏe và cân bằng cơ thể. Hãy dành chút thời gian hàng ngày để yêu thương và chăm sóc cơ thể của mình thông qua Pilates, và những kết quả tích cực sẽ đồng hành cùng bạn trong cuộc hành trình này. Chúc bạn luôn đạt được những thành tựu tuyệt vời từ việc tập luyện Pilates!

Có thể bạn quan tâm:

• Bí quyết tập Pilates giữ dáng hiệu quả cho chị em

• 10 lỗi sai khi tập Pilates và cách khắc phục

Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website

Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.