Bữa ăn lành mạnh sẽ không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và gia tăng thêm nhiều bệnh mạn tính như bệnh thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái thảo đường và còn rất nhiều các căn bệnh khác,… Việc bạn duy trì một bữa ăn lành mạnh, khoa học và có chế độ tập luyện điều độ sẽ giúp cho cơ thể của bạn khỏe mạnh, giảm rủi ro, bệnh tật và thậm chí là tử vong.
Mục lục
Thế nào là một bữa ăn lành mạnh
Chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn cung cấp đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng và đảm bảo chất lượng, an toàn thực phẩm. Thực phẩm, đồ uống phải bảo đảm an toàn cho sức khỏe người tiêu dùng, không là nguồn lây bệnh.
Một bữa ăn lành mạnh nên có nhiều trái cây chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, các loại đậu và nên hạn chế các thành phần như đường tự do, đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn, đồ ăn sẵn và muối. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp cần được thay thế bằng chất béo không bão hòa. Chế độ ăn lành mạnh cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu như đa lượng, vi lượng và đủ năng lượng đáp ứng nhu cầu của mỗi cá nhân dựa trên tình trạng dinh dưỡng, quản lý sinh học và vận động.
Tiêu chuẩn của bữa ăn lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng như năng lượng, chất bột đường, protein, lipit, vitamin và muối khoáng.
Năng lượng khẩu phần được cung cấp bởi các chất dinh dưỡng với tỷ lệ hợp lý và cân đối.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau xanh, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, không đường, ít hơn 10% tổng năng lượng hàng ngày, chất béo bão hòa……
Làm sao để duy trì bữa ăn lành mạnh
Để duy trì chế độ ăn lành mạnh, cần tuân thủ chế độ ăn cân bằng 4 nhóm thực phẩm.
Đường: Đường hay còn gọi là đường cung cấp hơn 1/2 năng lượng trong khẩu phần ăn và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của con người. Nguồn glucose trong chế độ ăn uống là ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, cơm chiên, gạo nguyên hạt, ngô, khoai tây…
Theo khuyến nghị của WHO, lượng đường tự do ăn vào của người trưởng thành nên dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương với 50g đường ăn vào cho một người có mức năng lượng ăn vào là 2000kcal, tốt nhất là dưới 5 %. .Đường tự do là loại đường được nhà sản xuất thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống trong quá trình chuẩn bị và chế biến, cũng như đường tự nhiên trong mật ong, mật ong, xi-rô và nước. trái cây tươi và nước trái cây cô đặc. Khi trẻ nhỏ dùng thuốc bổ sung, chế độ ăn của trẻ cần đa dạng, đủ chất, an toàn và đủ dinh dưỡng. Không nên cho đường, muối vào thức ăn bổ sung.
Chất đạm: Ăn nhiều đạm động vật như gia súc, gia cầm, cá, hải sản, đạm thực vật như đậu, đỗ, đồng thời tăng cường ăn các thực phẩm lành mạnh như cá, hải sản, trứng, sữa, thịt gia cầm. Ví dụ như thịt gà, vịt, ngan… nên ăn cá và hải sản nhiều hơn thịt (khoảng 3 bữa cá/tuần). Cá nhỏ và cá kho ăn xương, tôm tép ăn vỏ, cua là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể con người. Đậu và các loại đậu cũng là nguồn đạm thực vật rất tốt, cung cấp nhiều axit amin thiết yếu mà đạm động vật thường hiếm khi có. Nhận đủ nhu cầu protein của bạn từ các loại thực phẩm như trứng, sữa, thịt gia cầm, cá, hải sản và ở mức độ thấp hơn là thịt đỏ.
Càng lớn tuổi càng nên ăn ít đạm động vật, cần bổ sung đạm theo tỷ lệ hợp lý 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực vật. Đối với trẻ nhỏ, nguồn đạm động vật cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, vì vậy lượng đạm trong mỗi bữa ăn hàng ngày nên theo tỷ lệ 2/3 đạm động vật và 1/3 đạm thực vật.
Nhóm chất béo: Chất béo/dầu hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo no nên hạn chế nhưng mỡ cá, thịt gia cầm lại chứa nhiều chất béo không no, nhất là omega 3, 6, 9 rất tốt cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật cũng có xu hướng chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và được khuyến khích sử dụng nhiều như dầu đậu nành, dầu vừng, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Không nên ăn quá nhiều các loại dầu này, chiên rán nhiều dầu mỡ , các món chiên, nướng, snack, khoai tây chiên, khoai tây chiên, gà rán, thịt nướng, pizza… Tuyệt đối không sử dụng lại dầu chiên vì chúng sẽ biến thành chất béo có hại cho sức khỏe. Một người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ khoảng 25-30 gam chất béo mỗi ngày, tương đương với 5-6 thìa cà phê chất béo.
Bổ sung rau và trái cây: Rau cung cấp vitamin và khoáng chất, đồng thời chất xơ giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau có lá màu xanh đậm và các loại rau củ quả có màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng cường miễn dịch, đồng thời chất sắt giúp chống thiếu máu do thiếu sắt, giúp trẻ tăng trưởng và phát triển tốt. Ngoài ra, rau củ quả chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe, phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên ăn 400-600g rau mỗi ngày, đồng thời nên ăn nhiều rau xanh và quả chín với nhiều chủng loại, màu sắc tươi sáng.
Hạn chế ăn mặn và ngọt: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri (tương đương với lượng muối ăn trung bình hàng ngày là 9-12 gam) và ít kali (dưới 3,5 gam) thông qua muối. Chế độ ăn nhiều natri và ít kali có thể dẫn đến huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ở người lớn, giảm lượng muối ăn vào dưới 5 g/ngày bằng cách: Hạn chế sử dụng muối và gia vị mặn (ví dụ: nước mắm, nước tương) trong nấu nướng và chế biến thức ăn. Đừng để muối và nước sốt mặn trên bàn. Cắt giảm đồ ăn vặt có nhiều muối. Chọn thực phẩm ít muối.
Mỗi người chỉ nên tiêu thụ không quá 25 gam (tương đương 5 thìa cà phê) đường mỗi ngày từ tất cả các loại thực phẩm và đồ uống. Hạn chế thức ăn, nước uống nhiều đường như bánh, kẹo, nước ngọt (có gas hoặc không ga), nước tăng lực, nước tăng lực, trà hòa tan, cà phê hòa tan, sữa có đường.
Thực phẩm nào cũng có mặt lợi và mặt hại nếu sử dụng không đúng cách, chẳng hạn như quá ít hoặc quá nhiều. Để tăng cường sức khỏe, cần thực hành chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách ăn đủ chất, ăn đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm trong các món ăn tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn cung cấp đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng và đảm bảo chất lượng, an toàn thực phẩm. Thực phẩm, đồ uống phải bảo đảm an toàn cho sức khỏe người tiêu dùng, không là nguồn lây bệnh.
Lời kết
Qua bài chia sẻ vừa rồi, SUN Pilates đã mách bạn chế độ ăn cho một bữa ăn lành mạnh? chế độ ăn uống lành mạnh. Hy vọng sau bài chia sẻ này có thể giúp bạn hiểu được và có thêm nhiều thông tin để áp dụng trong việc giảm cân của bạn.
Cảm ơn bạn đã lắng nghe bài chia sẻ vừa rồi của SUN Pilates.
Có thể bạn quan tâm – Tập luyện Pilates cũng giúp bạn tăng khả năng tập trung
Đăng ký nhận tư vấn qua website nhận ưu đãi lên đến 40%, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates
Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 40% khi đăng ký qua website trong thời điểm này. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:
SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Pilates
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 4: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
