Một số công cụ tính toán về lượng calo giúp bạn tìm ra được lượng calo cần ăn mỗi ngày nếu muốn giảm cân hay đơn giản là duy trì cân nặng của mình. Nhưng nếu như bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần sự tính toán.Giảm cân hiện nay đang là mục tiêu chung của rất nhiều người. Vấn đề cân nặng có giảm đi hay không còn phụ thuộc nhiều vào lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Vì vậy, để có thể thay đổi số cân nặng và để sở hữu được vóc dáng thon gọn, bạn cần phải tìm được câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”
Mục lục
Trung bình nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Thực ra, việc tính toán lượng calo phù hợp để giảm cân khá đơn giản, để tăng cân hay duy trì cân nặng. Chỉ cần làm theo một vài bước đơn giản. Sau đó, bạn sẽ biết rằng mình cần bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu giảm cân.
Câu trả lời cho câu hỏi này là việc giảm cân với lượng calo bao nhiêu còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, cùng với một số yếu tố khác. Khi bạn cố gắng giảm cân, bạn phải giữ một nguyên tắc chung đó là giảm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể xuống dưới 500 calo so với mức tiêu thụ của cơ thể để duy trì cân nặng hiện tại. Làm điều này sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0.4kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Lượng calo trung bình còn phải tùy thuộc vào từng đối tượng:
Đối với phụ nữ
Trung bình phụ nữ hoạt động vừa phải ở độ tuổi từ 26 – 50 tuổi cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng mỗi ngày và nếu muốn giảm 0.45kg mỗi tuần thì cần giảm lượng calo xuống còn 1.500 mỗi ngày. Nếu như phụ nữ đang hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày, tương đương với khoảng 4.827 km thì sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo mỗi ngày hoặc hơn để duy trì trọng lượng của họ và ít nhất 1.700 calo để làm mất đi 0.45kg trọng lượng cho mỗi tuần. Nếu phụ nữ ở trẻ đang ở độ tuổi 20 thường có nhu cầu hấp thụ lượng calo nhiều hơn. Họ cần khoảnh 2.200 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng. Đối với phụ nữ ở độ tuổi trên 50 tuổi, họ sẽ cần ít calo hơn. Phụ nữ trên 50 tuổi thì trung bình cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, nếu muốn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần thì cần giảm xuống còn 1.300 calo mỗi ngày. Tất cả những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai và cho con bú vì họ có nhu cầu với lượng calo cao hơn rất nhiều.
Đối với đàn ông
Trung bình với một người đàn ông hoạt động trong độ tuổi từ 26 – 45 tuổi cần đến 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và nếu muốn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần thì phải giảm lượng calo xuống còn 2.100 calo. Một người đàn ông hoạt động, đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày nhu cầu có thể lên đến 2.800 – 3.000 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng của mình và cần giảm xuống 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần.
Nam giới từ độ tuổi từ 19 – 25 tuổi họ sẽ có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ yêu cầu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và cần lên đến 3.000 nếu họ hoạt động. Để giảm được 0.5kg mỗi tuần, những người nam giới độ tuổi này cần hoạt động điều độ để tiêu thụ 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày.
Nhu cầu năng lượng sẽ giảm dần khi nam giới lớn tuổi dần đi. Trong độ tuổi từ 46 – 65, nam giới hoạt động vừa phải, sẽ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông sẽ giảm xuống dần, chỉ khoảnh 2.200 calo/ ngày.
Đối với trẻ em
Trẻ em sẽ có một nhu cầu calo khác nhau dựa trên từng độ tuổi, về kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Khi trẻ mới biết đi, trung bình chỉ cần khoảng từ 1.200 calo – 1.400 calo mỗi ngày, ở độ tuổi thanh thiếu niên, với các hoạt động vừa phải thì cần trung bình trong khoảng từ 2.200 – 2.800 calo mỗi ngày. Những cậu bé tuổi teen đang ở độ tuổi năng động, hoạt động nhiều sẽ cần nhiều hơn như thế, tùy thuộc vào hoạt động. Khi chúng được cung cấp một loạt các lựa chọn ăn uống lành mạnh thì hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể chúng yêu cầu.
Vậy làm thế nào để giảm lượng calo
Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Calo thường được dùng trong việc đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, chắc chắn bạn cần phải ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể phải đốt cháy mỗi ngày. Calo đơn giản chỉ là thước đo năng lượng.
Điều đó thể hiện rằng, vấn đề cắt giảm năng lượng calo mà không cân nhắc thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách giảm cân bền vững và được khuyên dùng. Bạn nên chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng, điều này sẽ có lợi hơn cho sức khỏe của bạn hơn là hạn chế mà lại chọn những thực phẩm ít dinh dưỡng. Mặc dù nó có hiệu quả đối với một số người, nhưng điều đó hầu hết họ đều cảm thấy đói và vẫn sẽ quay trở lại với thói quen cũ.
Tránh các loại nước có đường và nước hoa quả
Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện đó là loại bỏ calo đường lỏng ra khỏi chế độ ăn uống của bản thân. Bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống chứa đường. Chính vì lý do này mà sử dụng soda có đường sẽ không làm cho não của bạn tự động bù đắp bằng cách ăn những món ăn khác với số lượng nhỏ hơn thay vào đó.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có chứa đường sẽ làm tăng nguy cơ gây béo phì, với 1 nghiên cứu cho thấy trẻ em có nguy cơ tăng đến 60% đối với khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày. Tác hại của đường không chỉ có mỗi tăng cân. Nó có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, mạn tính.
Ăn trái cây, có chứa các chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, không liên quan đến tác động tiêu cực, cũng giống như uống nước trái cây hay các loại đồ uống khác. Tuy nhiên, ăn 1 lượng đường lớn và đồ uống có nhiều đường và đồ uống có đường có thể gây ra hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Uống nhiều nước hơn
Một mẹo rất đơn giản để giúp gia tăng hiệu quả giảm cân là uống thật nhiều nước. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống nước nhiều có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong vòng 90 phút. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm được khoảng đến 96 calo. Tuy vậy, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, uống nước có thể không làm tăng lượng calo mà bạn vừa đốt cháy. Điều quan trọng hơn hết là bạn uống nước đúng thời điểm có thể sẽ tốt hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn ít và hạn chế lượng calo vào cơ thể nhiều hơn.
Giảm lượng tinh bột
Cắt giảm bớt đi lượng tinh bột là một cách rất hiệu quả cho việc giảm cân, vì nó sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn, từ đó cơ thể sẽ hạn chế được 1 phần nào lượng calo nạp vào. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thực hiện chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể giúp bạn giảm cân tốt hơn khoagr 2-3 lần so với chế độ ăn hạn chế calo và ăn ít chất béo đấy.
Không chỉ vậy, chế độ ăn ít carb còn có rất nhiều lợi ích khác đối với cơ thể, sức khỏe của bạn, đặc biệt là đối với những người bị mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc chứng chuyển hóa. Tuy vậy, bạn cũng không cần phải giảm lượng tinh bột quá nhiều, bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã nạp những nguồn tinh bột chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất. Nếu như bạn đang ăn theo thực phẩm toàn phần thì thành phần chính xác trong chế độ ăn của bạn trở nên ít quan trọng hơn.
Đăng ký nhận tư vấn qua website nhận ưu đãi lên đến 40%, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates
Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 50% khi đăng ký qua website trong thời điểm này. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:
SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Pilates
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 4: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
