Tập xô lưng tại nhà thế nào cho hiệu quả, chính xác và an toàn? Bạn là người mới tham gia tập Gym, và các bộ môn thể hình rèn luyện sức khỏe và chưa biết cơ xô, cơ xô lưng là gì hay các bài tập xô tại nhà như thế nào đúng cách, an toàn để giúp mình nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất? Vậy thì ngay dưới đây SUN Pilates sẽ mách cho bạn những cách tập cơ xô, cơ xô lung đúng cách và an toàn nhất được chia sẻ lại từ những huấn luyện viên đã có kinh nghiệm lâu năm trong nghề.

Cơ xô là gì?

Theo phân tích y khoa, cơ xô  là nhóm cơ thuộc cơ lưng và có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Cơ xô bao gồm có 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps). Đối với các Gymer, cơ xô là nhóm cơ đầu tiên người ta nghĩ đến khi tập lưng và nó khá quan trọng để tạo nên một cơ thể hoàn hảo.

Những bài tập cơ xô lưng tại nhà được các HLV chia sẻ

1. Cách tập cơ xô lưng tại nhà với cánh cửa

Cách tập cơ lưng xô tại nhà với cánh cửa này giống như bài tập kéo cáp tại các phòng tập, tác động vào một phần cơ vai và tác động vào cơ xô ở lưng. Thay vì sử dụng máy kéo cáp tại phòng tập, khi bạn không có thời gian và mới bắt đầu tìm hiểu về cơ xô hay có mong muốn luyện tập cơ xô lưng (vì ở nhà thì không có), vậy nên chúng ta chỉ cần 1 dụng cụ duy nhất đó là cánh cửa nhà của chúng ta (lưu ý nên chọn cửa có tay nắm chắc chắn một chút nhé ^^).

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng hơi nghiêng vào giữa cánh cửa, dùng chân làm trụ vững, 2 tay nắm vào 2 tay nắm của cửa
• Bước 2: Dùng lực kéo phần thân trên vào sát cánh cửa đến khi ngực chạm cửa
• Bước 3: Quay trở về vị trí ban đầu (như ở bước 1) và lặp lại khoảng 20 lần

Bạn có thể thay đổi vị trí đặt chân của mình để tăng giảm độ khó, chân bạn càng về gần giữa cánh cửa thì càng khó hơn, lúc đó người của bạn sẽ ngả ra nhiều hơn. Cách tập cơ lưng xô tại nhà với cánh cửa sử dụng chính sức nặng cơ thể (body weight), thay cho mức tạ nên cũng vô cùng nặng, do đó cần sự tập trung cao độ và kiểm soát nhịp thở nhé!

2. Tập cơ xô lưng tại nhà với ghế
Cách tập cơ lưng xô tại nhà này sẽ cùng tác động cả vào phần xô và lưng dưới, bạn cần tìm 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải và có chiều cao ghế giống nhau đủ để bạn có thể chống tay lên.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đặt 2 ghế song song với độ rộng bằng vai. Đặt bắp tay lên ghế sao cho cánh tay vuông góc với mặt ghế, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, mông chạm nhẹ sàn
• Bước 2: Tập trung lực vào phần cơ xô vai nâng người lên sao cho toàn bộ thân trên tạo thành 1 đường thẳng, chân kéo căng lưng. Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống để trở về vị trí ban đầu
  Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách cho 2 chân lên 1 chiếc ghế khác và thực hiện, bạn sẽ thấy điều khác biệt ngay trong cách tập cơ lưng xô tại nhà này.

3. Cách tập cơ lưng xô tại nhà với khăn tắm

Cách tập cơ lưng xô tại nhà này cũng giống bài tập kéo tạ với máy kéo cáp, nhưng thay vào đó kháng lực được tạo ra từ việc co duỗi cơ chân của bạn, do đó bài tập này tác động vào cả cơ xô và cơ tay, thậm chí là cả cơ chân của bạn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng thẳng tự nhiên, vắt khăn tắm qua 2 bàn chân, 2 tay cầm 2 đầu khăn tắm, chân để thẳng
• Bước 2: Dùng 2 tay kéo 2 đầu khăn tắm lại, 2 chân kéo căng và thu về cùng chuyển động của tay
• Bước 3: Duỗi chân ra trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác khoảng 20 lần. Chú ý luôn để thân trên cố định và thẳng lưng vuông góc với sàn tập

4. Tập cơ xô lưng tại nhà với bài tập Good Morning

Đây là bài tập cơ xô tác động rất nhiều đến phần lưng dưới và 1 phần cơ đùi sau. Bài tập này bạn có thể tập với tạ cũng được hoặc bất kỳ thứ gì có thể gánh trên vai để tập luyện hoặc đơn giản là không cần dùng gì hết.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, tay chống vào hông
• Bước 2: Đẩy vai về phía sau đồng thời gồng chặt phần bắp chân, đùi và mông
• Bước 3: Từ từ hạ người về phía trước, gồng phần bụng và phần lưng dưới
• Bước 4: Khi phần thân trên song song với mặt đất thì bắt đẩu kéo người lên bằng nhóm cơ lưng dưới
• Bước 5: Thực hiện khoảng 12 lần và tập khoảng 3 – 4 hiệp

5. Bài tập Superman – Hỗ trợ cơ lưng xô tại nhà

Bài tập lưng xô tại nhà Superman cũng là 1 bài tập hỗ trợ phần cơ lưng dưới rất hiệu quả, không những thế với những ai bị đau lưng thì khi tập bài tập này còn giúp giảm đau lưng đồng thời tăng sự dẻo dai của cơ lưng dưới (lower back). Cách tập cơ lưng xô tại nhà này vô cùng đơn, giản dễ tập luyện với thảm tại nhà.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng người úp mặt xuống đất, 2 tay thẳng hướng về phía trước, đồng thời 2 chân duỗi thẳng
• Bước 2: Bạn tưởng tượng cơ lưng sẽ kéo 2 chân 2 tay bạn lên cao cùng một lúc. Superman sẽ lấy phần bụng làm giá đỡ cho cơ thể, đùi và tay chịu trách nhiệm ổn định trong lúc tập luyện. Do đó luôn tập trung gồng bụng, nâng cao tay và chân.

6. Uốn lưng

Động tác này kéo dãn các xương cột sống và kích hoạt các sợi cơ chạy dọc lưng để cơ thể sẵn sàng bước vào luyện tập. Nếu bạn thường xuyên phải ngồi nhiều, tập động tác này rất có lợi.

• Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế bò bằng tay và đầu gối ở vị trí vuông góc với mặt sàn và rộng bằng vai. Tiếp đó, hạ lưng võng xuống kết hợp ngửa cổ lên cao giữ trong vài giây sau đó lại đẩy lưng lên cao và cúi đầu xuống.
• Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set.

7. Nằm trên sàn xoay hông

Động tác này tiếp tục mang đến sự linh hoạt cho cột sống và các cơ dọc lưng nhưng theo xu hướng xoay.

– Hướng dẫn: Nằm ngửa trên sàn, co chân vuông góc sau đó xoay phần chân sang trái giữ nguyên động tác 3-5 giây sau đó lật sang phía ngược lại. Phần thân trên luôn giữ ở tư thế nằm ngửa.

– Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set.

8. Kéo xà đơn – bài tập cơ xô lưng lưng hiệu quả

Động tác kéo xà được coi là vua của các bài tập cơ lưng. Nếu bạn muốn có cơ lưng rộng hình chữ V hấp dẫn, kéo xà là điều không thể thiếu.

– Hướng dẫn: Bám tay lên xà đơn hoặc vị trí cao vững chắc nhưng dùng cơ xô để giữ cho cơ thể trong tư thế sẵn sàng mà không được thả lỏng. Tiếp đó, kéo cho phần thân lên cao, lý tưởng nhất là cằm cao hơn vị trí đặt tay. Nếu bạn không thể, hãy cố gắng kéo cao hết sức. Trở lại tư thế ban đầu bằng cách hạ tay từ từ.

– Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set. Nếu bạn chưa thể kéo được 10 cái thì hãy kéo nhiều nhất có thể.

9. Plank bằng 1 chân và một tay

Ngoài sức mạnh và săn chắc, khả năng giữ thăng bằng cũng là điều nên tập cho cơ lưng. Động tác plank 1 tay 1 chân thực sự giúp hệ cơ lưng rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.

– Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế người như khi chống đẩy. Giơ đồng thời tay trái và chân phải lên cùng lúc, sau đó hạ xuống và chuyển sang tay phải chân trái giơ lên. Khi giơ lên, cố gắng giữ càng lâu càng tốt.

– Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set.

Bên trên là một số cách tập xô lưng tại nhà đơn giản và hiệu quả được chia sẻ từ các Huấn Luyện Viên chuyên nghiệp vậy nên bạn hãy yên tâm về các bài tập, các động tác này. Có thể bạn thực hiện tại nhà sẽ không được chuẩn 100% về động tác, đừng lo SUN Pilates sẽ giúp bạn làm điều đấy khi bạn đến với SUN Pilates, vì tại đây chúng tôi có đội ngũ Huấn Luyện viên nhiều năm kinh nghiệm luôn luôn sẵn sàng hỗ trợ 1:1.

Lưu ý: bài tập xô lưng tại nhà cho nữ và nam đều có thể tập luyện được. Bạn cũng có thể áp dụng bất cứ đâu như nhà, văn phòng,… Đừng lo lắng về độ khó của cách tập cơ lưng xô tại nhà bởi những bài tập về cơ xô lưng này khá đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng.

Đăng ký nhận tư vấn, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates

Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 55% khi đăng ký qua website. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:

Nhận tư vấn

Có thể bạn quan tâm:

SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Pilates 
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội