10 bài tập Pilates tại nhà cơ bản hiệu quả mà bạn nên biết

Ngoài gym hay yoga, Pilates cũng là bài tập rèn luyện sức khỏe và trí thông minh được nhiều người yêu thích. Sử dụng Pilates tại nhà, bạn sẽ thực hiện chuỗi bài tập đòi hỏi độ chính xác cao về kỹ thuật để săn chắc cơ bắp và nâng cao sức khỏe. Nếu bạn muốn bắt đầu thực hành lớp này, bạn có thể bắt đầu bằng cách học các bài công pháp ở nhà.

Khi biết cách tập Pilates tại nhà, bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích khi tập Pilates mang lại như: ngủ ngon hơn, cơ bắp săn chắc hơn, khả năng tập trung tốt hơn… Bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập đơn giản, tốt cho người mới bắt đầu nhưng rất hiệu quả.

Mục lục

Lợi ích sức khỏe từ bài tập Pilates tại nhà

Các bài tập Pilates khác nhau tác động đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm: cơ bụng, mông, đùi trong, mông, lưng dưới và lưng trên. Tuy nhiên, nó có xu hướng nhắm vào vùng lõi nhiều hơn, cụ thể là vùng bụng và cột sống. Đây là lý do tại sao Pilates có thể cực kỳ có lợi cho những người bị đau thắt lưng. Tâm và thân có mối liên hệ với nhau, vì vậy mọi người cần luôn chú ý đến hơi thở và cách cơ thể di chuyển trong mọi lúc khi tập luyện.

10-bai-tap-pilates-tai-nha-co-ban-hieu-qua — Các bài tập Pilates tại nhà

Tập thể dục Pilates mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà chúng ta có thể chưa biết:

Tập Pialtes tại nhà giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định cột sống của người tập.
Tăng sức mạnh và săn chắc cơ bắp. Cụ thể hơn là cơ bụng, lưng dưới, mông, mông.
Hỗ trợ phục hồi hoặc giúp ngăn ngừa chấn thương liên quan đến mất cân bằng cơ, cột sống và khớp.
Cải thiện sự phối hợp cơ thể và thư giãn vai, cổ và lưng trên của bạn.
Nâng cao dung tích phổi tuần hoàn thông qua việc hít thở sâu.
Tập Pilates tại nhà cũng có thể giúp cải thiện nhận thức về cơ thể, kiểm soát căng thẳng và thư giãn tâm trí cũng như cơ thể.

10 bài tập Pilates tại nhà vô cùng hiệu quả bạn nên biết

1. Bài tập Pilates bắc cầu

Để thực hiện bài tập cầu Pilates:

Để bắt đầu, bạn nằm ngửa, uốn cong chân và đặt bàn chân xuống sàn (thảm) với hai tay đặt bên hông.
Sau đó, uốn cong xương cụt của bạn và nhấc từng đốt sống lên khỏi mặt đất cho đến khi thân của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng để tham gia vào các cơ mông, sau đó đảo ngược chuyển động một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu.

2. Bài tập Pilates tại nhà giảm mỡ bụng

Để thực hiện bài tập Pilates giảm mỡ bụng tại nhà, bạn cần thực hiện các thao tác sau:

Bước 1: Nằm ngửa, chân co, bàn chân đặt trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng, cằm hơi cong và đầu ưỡn.
Bước 2: Nâng cổ và vai lên khỏi sàn (thảm) theo trình tự trên.
Bước 3: Từ từ đổi ngược động tác trở lại tư thế ban đầu.

3. Bài tập Pilates đạp xe

Các bước thực hiện bài tập PIlates đạp xe bao gồm:

Đầu tiên, bạn nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và mở rộng khuỷu tay.
Tiếp theo, uốn cong chân 90 độ và nhấc chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt đất. Đồng thời, xoay sang phải và duỗi thẳng chân trái một góc 45 độ.
Giữ hông của bạn trên mặt đất khi bạn xoay người, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và chuyển sang phía bên kia.

4. Bài tập Pilates căng cơ

Bạn có thể tham khảo cách tập động tác này như sau:

Bước đầu tiên, bạn cần nằm nghiêng sang bên phải, hai chân co góc 90 độ, gót chân và hông thẳng hàng.
Tiếp theo, đặt hai tay ra sau đầu và đưa khuỷu tay lên mặt, nhưng cẩn thận không di chuyển hông.
Cuối cùng, xoay khuỷu tay trái của bạn, đưa phần thân trên của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

5. Bài tập Pilates Squat tại nhà

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông và song song.
Bước 2: Gập hông để đẩy hông ra sau, sau đó ngồi xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Bước 3: Hơi ưỡn ngực về phía trước và duỗi thẳng cánh tay để giữ thăng bằng.
Bước 4: Dùng cơ mông ấn vào gót chân để đứng lên.

6. Bài tập Pilates tại nhà – Người leo núi chuyển động chậm

Cách thực hiện động tác này bạn có thể tham khảo như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt ngay dưới vai.
Bước 2: Đưa 1 đầu gối về phía ngực và bụng về phía cột sống và giữ trong 2 đến 3 giây. .
Bước 3: Giữ cho cơ bắp và hông của bạn hoạt động và tránh lắc hông.

7. Bài tập Pilates Leg Circle

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Đầu tiên, nằm ngửa, hai tay ngang bằng, lòng bàn tay hướng xuống.
Cong đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái của bạn trên sàn (thảm).
Tiếp theo, mở rộng chân phải của bạn để nó vuông góc với sàn nhà.
Bắt chéo chân phải của bạn sang một bên, hướng mặt đất và trở về vị trí bắt đầu.
Vòng tròn càng rộng càng tốt, nhưng giữ lưng phẳng trên sàn.
Cuối cùng, đảo ngược vòng tròn và lặp lại với chân kia.

8. bài tập Pilates kỹ thuật gập chân bên trong

Nằm nghiêng về bên phải, chân gập 90 độ, gót chân thẳng hàng với hông, phần thân trên đặt trên cẳng tay phải (khuỷu tay thấp hơn vai) sao cho song song với mặt sàn (thảm), tay trái đặt trên hông.
Tiếp theo, co hai gót chân vào nhau, nâng đầu gối bên trái lên theo hướng trần nhà để không làm thay đổi hình dạng phần còn lại của cơ thể.
Cuối cùng hãy hạ đầu gối trở lại bình thường.

9. Bài tập Pilates tại nhà với phần bản lề mông

Để bắt đầu, hãy thực hiện tư thế nhún người với chân trái duỗi thẳng ra sau, các ngón chân chụm vào nhau, gót cao và chân phải duỗi thẳng về phía trước.
Bàn chân phẳng, đầu gối cong, hai tay chắp trước ngực, người hơi nghiêng về phía trước, về phía chân phải.
Bước tiếp theo là nghiêng phần thân trên về phía trước xa hơn đùi trái và xoay ở hông. Sau đó nâng ngực lên một lần nữa.

10. Bài tập Criss Cross

Một trong những bài tập tại nhà của Pilates, bài tập đan chéo có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và có được cặp đùi săn chắc hơn ngay lập tức. Cùng tập bài này theo SUN Pilates nhé:

Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và gập đầu gối sao cho đùi song song với sàn (thảm).
Đặt hai tay ra sau đầu, như thể đang gập bụng.
Tiếp theo, nâng nhẹ vai rồi xoay người, gập đầu gối trái một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển cùng nhau.
Hạ đầu trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại hành động tương tự ở phía bên kia.
Tập luân phiên hai chân.

Lời kết

Qua bài chia sẻ vừa rồi, SUN Pilates đã gợi ý cho bạn 10 bài tập Pilates tại nhà đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Có thể hỗ trợ giảm cân và đặc biệt là duy trì vóc dáng hiệu quả. Hy vọng sau bài chia sẻ này có thể giúp bạn hiểu được và có thêm nhiều thông tin để áp dụng trong việc giảm cân của bạn.

Cảm ơn bạn đã lắng nghe bài chia sẻ vừa rồi của SUN Pilates.

Đăng ký nhận tư vấn qua website nhận ưu đãi lên đến 40%, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates

Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 40% khi đăng ký qua website trong thời điểm này. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:

Nhận tư vấn

SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình

Fanpage: SUN Pilates
Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
Cơ sở 4: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội