Tại sao phải tập thở đúng cách trong Pilates? Cách thở đúng

Hơi thở trong Pilates cũng sẽ khác với các bộ môn còn lại như Gym hay Yoga. Hơi thở trong Pilates sử dụng là hơi thở sâu, lấy hơi làm căng phần ngực. Vậy tập thở đúng cách trong Pilates là như thế nào?

Thở sâu chính là nguyên tắc đầu tiên trong sáu nguyên tắc của Pilates và là một trong các khía cạnh quan trọng nhất của phương pháp này mà bạn cần phải nắm vững.

Trong bộ môn Pilates, thường chủ yếu sử dụng cách thở sâu hoặc là cách thở bên để hỗ trợ tạo điều kiện hoặc thách thức chuyển động. Hít thở theo cách này trong Pilates cũng giúp cho cơ thể cảm thấy thư giãn hơn và cải thiện tuần hoàn. Tuy nhiên, không giống các bộ môn tập luyện khác, riêng Pilates không phải lúc nào cũng yêu cầu bạn hít vào hay thở ra theo một cách nhất định hoặc hít thở vào những thời điểm cụ thể.

Riêng với Pilates kiểu thở phải phù hợp với từng bài tập mà bạn đang thực hiện. Ví dụ, nếu chuyển động được tạo ra để phục hồi cơ thể thì hơi thở tự nhiên sẽ thích hợp để giúp thư giãn. Nếu các bài tập có thể tốn nhiều năng lượng hơn, như bài tập “Pilates Hundred”, thì bạn sẽ cần sử dụng cách thở mạnh mẽ hơn.

Mục lục

Tại sao tập thở đúng cách lại tốt cho sức khỏe của bạn?

Bài tập thở sâu trong Pilates cung cấp oxi cho hệ tuần hoàn máu tốt hơn, từ đó giúp phần cơ bắp có thể tập luyện một cách an toàn.

Những bài tập thở này cũng có thể giúp làm giảm Stress và cải thiện sức khỏe tổng thể dù bạn có tập luyện các bài tập Pilates khác hay không.

Giảm căng thẳng và lo lắng : Các bài tập thở sâu giúp giảm tình trạng lo âu, căng thẳng gần đây đã trở nên phổ biến hơn. Nhờ vào các nghiên cứu đã xác nhận rằng khả năng có thể giảm căng thẳng khi cơ thể chúng ta nhận được một lượng Oxy phù hợp.
Tăng lượng oxy trong máu : Khi trong máu của bạn được cung cấp một khối lượng oxi thích hợp, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẽ đạt một trạng thái tinh thần tích cực hơn.
Giảm căng cơ : Hít thở sâu sẽ làm giảm căng thẳng cho toàn bộ hệ thống cơ xương của bạn, giảm nguy cơ chấn thương trong khi đến tập luyện.
Cải thiện hiệu quả hệ thống bạch huyết : Hít thở sâu cải thiện hoạt động của hệ thống bạch huyết(một phần của hệ miễn dịch), hệ thống này chịu trách nhiệm loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể của bạn.
Giảm viêm mũi và lọc không khí : Hít sâu bằng mũi đúng cách chuẩn bị cho không khí vào phổi. Nhiều hệ thống tín ngưỡng cổ xưa(bao gồm cả Đạo giáo và Phật giáo) quan niệm rằng việc hít vào bằng miệng là không tốt cho sức khỏe.

Thở bên Pilates nghĩa là gì?

Thở bên Pilates là một kỹ thuật thở chính được sử dụng trong bộ môn Pilates. Thở bằng một bên cung cấp lượng Oxy cho máu của bạn, đồng thời hỗ trợ giảm mức độ căng thẳng và là bước đệm tốt cho bạn trước khi tập thể dục. Ngoài ra, kỹ thuật thở này có thể giúp tăng dung tích phổi, giúp bạn có thể cung cấp Oxy cho máu một cách đầy đủ hơn sau mỗi lần thở.

Cách thực hiện

Thở sâu trong Pilates rất dễ dàng để thực hiện và bạn có thể sử dụng cách thở này để làm giảm căng thẳng, lo lắng ngay cả khi bạn không ở trong phòng tập Pilates.

Việc cơ bản của thở trong Pilates đó là bạn phải cảm nhận được phần xương sườn đang giãn ra, co lại khi bạn đang tập hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Đặt tay của bạn lên bên dưới khung xương sườn: Để thực hiện động tác, bạn nên ngồi thoải mái trên sàn.Hãy đặt hai tay của bạn ngay dưới mỗi bên của khung xương sườn. Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy khung xương sườn của mình đang nở ra. Hãy tập cho phép bản thân mình quen với cảm giác này khi bạn thở.
Hít thở sâu bằng mũi: Hít vào bằng mũi sao cho càng sâu càng tốt. Đừng bao giờ cố ép phổi của bạn phải hoạt động quá sức chịu đựng của chúng. Tuy nhiên, hãy từ từ cẩn thận và nhẹ nhàng khám phá giới hạn thể tích không khí hiện tại mà phổi của bạn có thể chứa được. Cảm nhận lồng ngực của bạn mở rộng khi phổi của bạn hít đầy không khí.
Thở ra hoàn toàn bằng miệng: Nhẹ nhàng thở ra bằng miệng cho đến khi phổi của bạn hết hơi và hoàn toàn trống rỗng. Một số phương pháp tập thể dục khác cũng có yêu cầu tương tự là đẩy mạnh không khí ra khỏi phổi của bạn. Đừng làm như vậy khi tập thở trong Pilates mà hãy cho phép tất cả không khí đi ra khỏi phổi của bạn từ từ. Cùng lúc đó bạn sẽ cảm nhận được khung xương sườn của mình co lại.
Lặp lại: Có thể mất một vài nhịp thở đầu tiên cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy khung xương sườn của mình dần nở ra khi bạn hít vào. Hãy tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng cho đến khi dễ dàng cảm thấy khung xương sườn đang giãn ra và co lại theo từng nhịp thở của bạn.

Thực hành thở Pilates an toàn

Thở bình thường thì sẽ mở rộng cơ hoành, một cơ phẳng nằm ngay bên dưới phổi của bạn. Mặt khác, hít thở bằng thở bên sẽ mở rộng khung xương sườn của bạn. Vì vậy nó không thích hợp cho nhu cầu về Oxy hàng ngày, mặc dù nó hỗ trợ cải thiện dung tích phổi của bạn khi luyện tập.

Mặc dù bạn tập trung vào thở sâu bằng cơ hoành hay thở nghiêng về bên, chỉ cần nhớ rằng tránh hít thở hời hợt từ phần bên trên của lồng ngực. Thở một cách hời hợt bằng ngực sẽ làm giảm nồng độ Oxy trong máu và làm tăng nhịp tim, điều này tăng thêm phần căng thẳng hoặc lo lắng cho bạn.

Lỗi thường gặp – Nên tránh khi thở trong Pilates

Mặc dù có một số cách thở đúng trong khi tập luyện Pilates, nhưng cũng có một số cách thở sai. Nếu bạn đang thấy mình không thể cảm nhận hay kiểm soát được hơi thở của chính mình thì có thể bạn đang thở sai cách.

Khi bạn cố gắng đẩy để không khí vào và ra trong cơ thể, hay còn được gọi là thở hóp bụng, bạn đang thực sự ngăn các cơ trọng tâm, cơ lõi tham gia vào hoạt động hít thở trong quá trình tập luyện. Điều này có thể dẫn việc đến mất cân bằng cơ lõi.

Đây thường là hậu quả của việc co thắt hoặc là nín thở (có thể là bạn quên thở). Vì vậy, hãy cố gắng để bản thân thở bình thường trong khi luyện tập Pilates. Hình dung rằng khung xương sườn của bạn mở rộng sang một bên mỗi lần hít vào – chúng ta gọi đây là cách thở có kiểm soát. Điều này cho phép bạn thở một cách hiệu quả mà không cản trở cơ bụng của bạn hoạt động đúng cách trong quá trình tập luyện.

Đăng ký nhận tư vấn, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates

Để không phải chờ lâu, khách hàng có thể để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 40% khi đăng ký qua website. Chi tiết đăng ký qua liên kết dưới đây:

Nhận tư vấn

SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình

Fanpgae: SUN Pilates
Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội