Mỡ bụng chính là chất béo nội tạng bao quanh gan và các cơ quan khác trong bụng, gần với phần tình mạch cửa đưa máu đến gan. Những chất béo này có thể gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, để có thể khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả có thể áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Hãy cùng SUN Pilates đi tìm hiểu về chế độ ăn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả qua bài chia sẻ dưới đây nhé!
Mục lục
Nguyên nhân gây béo bụng
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường nhưng mỡ bụng dư thừa sẽ đối mặt với các yếu tố rủi ro đối với các vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số nguyên nhân tiềm ẩn gây ra mỡ bụng dư thừa:
- Thực phẩm và đồ uống có đường: Các nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường nạp vào cơ thể cao và mỡ bụng dư thừa. Điều này chủ yếu là do đường tinh chế được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến. Mặc dù lượng đường dư thừa trong thực phẩm có thể gây hại dưới mọi hình thức, nhưng uống đồ uống có đường có tác động lớn hơn đến mỡ bụng. Do đó, tuân theo chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng là cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và tránh đồ uống có đường.
- Rượu: Một trong những nguyên nhân có thể khiến mỡ bụng tăng đột biến là rượu. Các nghiên cứu đã liên kết việc uống quá nhiều rượu với việc tăng mỡ bụng. Kết quả từ một số nghiên cứu cho thấy nam giới uống từ 3 ly rượu trở lên mỗi ngày có nguy cơ béo phì cao hơn 80%.
- Tập thể dục: Mức độ hoạt động của một người đóng một vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập luyện sức đề kháng hoặc tập thể dục nhịp điệu trong một năm sau khi giảm cân có thể ngăn ngừa tăng mỡ bụng, trong khi những người không tập thể dục phải đối mặt với lượng mỡ bụng tăng 25% -38%.
- Căng thẳng: Cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng, được sản xuất bởi tuyến thượng thận trong các tình huống căng thẳng. Căng thẳng có thể khiến cơ thể cảm thấy như ăn quá nhiều và cortisol có thể khiến lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ bụng.
- Di truyền: Cũng tương tự như gen, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng nguy cơ béo phì, di truyền có thể là một trong những nguyên nhân khiến cho cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng.
Chế độ ăn và hoạt động giúp giảm mỡ bụng
Để có thể giảm mỡ bụng, bạn cần tuân thủ một số thói quen theo kế hoạch
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan trong thực phẩm tạo thành gel với nước, giúp làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa. Loại chất xơ này có thể giúp giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa lượng thức ăn không cần thiết.
Tránh sử dụng rượu bia
Mặc dù uống rượu đúng cách có lợi cho sức khỏe, nhưng nó có thể gây hại nghiêm trọng nếu tiêu thụ quá mức. Rượu cũng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe và làm tăng nguy cơ béo bụng. Cắt giảm đồ uống có cồn, bao gồm cả rượu, có thể giúp giảm vòng eo của một người. Mặc dù không cần thiết phải kiêng rượu hoàn toàn, nhưng điều quan trọng là hạn chế uống rượu thường xuyên.
Uống trà xanh
Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), giúp tăng cường trao đổi chất. Uống trà xanh kết hợp với tập thể dục có thể tăng cường tác dụng của các chất chống oxy hóa trong trà xanh.
Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt
Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ rất lý tưởng giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn đó. Vì ngũ cốc đã qua chế biến là nguồn cung cấp carbohydrate tinh chế cao, nên carbohydrate tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến, dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Do đó, ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn giảm mỡ nhiều hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chưa được bóc vỏ. Các loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng so với ngũ cốc tinh chế, giúp cơ thể có cảm giác no. Từ đó giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng.
Ăn đúng giờ để giảm mỡ bụng
Tại sao ăn đúng giờ lại được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng? Nguyên nhân là do nếu bạn ăn muộn, khoảng cách giữa các bữa ăn quá lâu hoặc bỏ bữa sẽ khiến cơ thể cảm thấy đói. Khi quá đói, bạn có thể chọn những món ăn không phù hợp. Đói cũng có thể khiến bạn ăn nhanh hơn, điều này không tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.
Vì vậy, bạn cần phải ăn uống đúng giờ. Bạn cũng có thể ăn nhiều bữa, có thể ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Bữa ăn nhẹ không cần thiết phải chuẩn bị quá nhiều, nó đơn giản có thể là một nắm hạnh nhân hay một ít rau sống,…
Không nhịn ăn sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp 30-40% tổng năng lượng cho cả ngày. Bỏ bữa sáng không những không giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn làm tăng nguy cơ béo phì, các bệnh về dạ dày và các bệnh khác.
Vậy ăn sáng thế nào để không tăng cân? Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì, kem, pizza, mì gói… Thay vào đó, hạt quinoa, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt… sẽ là lựa chọn tốt hơn cho bữa sáng.
Uống nhiều nước để giảm mỡ bụng
Nước là một phần thiết yếu của cơ thể con người, uống nước có thể giúp bạn có làn da đẹp, ngăn ngừa lão hóa, giảm cân, v.v. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc cấp nước, đốt cháy chất béo, duy trì năng lượng, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng. Một mẹo nhỏ là bạn nên uống 470ml nước (khoảng 2 ly nước) trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút, uống liên tục trong 2 tuần sẽ giảm được chút ít cân nặng.
Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân, đó là khẳng định của một nhóm các nhà nghiên cứu ở Anh. Một nhóm nghiên cứu đã mời những người bị thừa cân tham gia buổi thử nghiệm này. Mỗi người khi tham gia sẽ uống khoảng 470ml nước trước mỗi bữa ăn trong khoảng 30p. Sau 12 tuần, đối với những người tham gia thử nghiệm giảm được khoảng 1,3kg. Cơ sở khoa học của nghiên cứu rất đơn giản: Việc uống nước sẽ giúp cho chúng ta thấy no bụng nên sẽ ăn ít hơn.
Uống nước chanh mỗi sáng để đánh bay mỡ bụng
Cách pha nước chanh giảm mỡ bụng: Dùng ½ quả chanh pha với 250ml nước ấm và một chút muối trắng. Cần lưu ý là khi pha nước chanh không được cho thêm đường, ngoài ra chanh muối còn có thể dùng làm nước uống.
Uống nước chanh sẽ giúp cơ thể bù nước, các chất có lợi trong nước chanh có thể giúp giảm mỡ bụng và làm đẹp da. Ngoài ra, hàm lượng vitamin trong chanh giúp giải độc gan và thận, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện chất lượng máu, giúp cân bằng hệ tiêu hóa.
Hạn chế muối
Ăn nhiều muối sẽ không làm bạn tăng cân nhưng muối lại là nguyên nhân khiến ngực bạn sưng lên vì khả năng giữ nước của nó. Bạn nên hạn chế ăn mặn nhưng không nên hạn chế hoàn toàn vì muối vẫn cần thiết cho cơ thể.
Không uống nước ngọt
Theo nghiên cứu trên động vật tại Đại học Purdue (Mỹ), chất tạo ngọt trong nước giải khát làm gián đoạn khả năng điều chỉnh lượng calo của cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu bạn uống nước ngọt thường xuyên, bạn sẽ muốn uống chúng nhiều hơn. Vì đường nhân tạo có thể khiến cơ thể cảm thấy đói, mệt mỏi và thèm ăn nhanh hơn.
Chế độ sinh hoạt lành mạnh
Nên tập thể dục, ăn kiêng, làm việc và nghỉ ngơi đúng giờ. Một lối sống lành mạnh điều độ có thể giúp đầu óc tỉnh táo và thư giãn cơ thể. Từ đó nâng cao hiệu quả học tập và làm việc. Một lối sống hợp lý, ăn uống điều độ và tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn đánh bay mỡ bụng.
Lời kết
Qua bài chia sẻ vừa rồi, SUN Pilates đã mách bạn chế độ ăn giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả? Những lưu ý để giảm mỡ bụng. Hy vọng sau bài chia sẻ này có thể giúp bạn hiểu được và có thêm nhiều thông tin để áp dụng trong việc giảm cân của bạn.
Cảm ơn bạn đã lắng nghe bài chia sẻ vừa rồi của SUN Pilates.
Có thể bạn quan tâm – Tập luyện Pilates cũng giúp bạn tăng khả năng tập trung
Đăng ký nhận tư vấn qua website nhận ưu đãi lên đến 40%, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates
Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 40% khi đăng ký qua website trong thời điểm này. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:
SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Pilates
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
