Vitamin A tan trong dầu, nó đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, tăng trưởng cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống sẽ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng khả năng nhiễm trùng. Thiếu vitamin A sẽ là nguyên nhân gây mù ở các nước đang phát triển. Hãy cùng theo chân SUN Pilates đi tìm hiểu về những thực phẩm chứa nhiều vitamin A qua bài chia sẻ dưới đây nhé.
Mục lục
Khuyến cáo hướng dẫn sử dụng về Vitamin A
Có 2 loại vitamin A được tìm thấy trong chế độ ăn:
- Vitamin A đã được chuyển hóa: được tạo sẵn có trong các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Loại còn lại là tiền vitamin A, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây và rau quả. Dạng tiền vitamin A phổ biến nhất là beta-caroten.
- Vitamin A cũng có sẵn ở dạng bổ sung, thường là retinyl axetat hoặc retinyl palmitat (chất chuyển hóa vitamin A), beta-caroten (tiền vitamin A), hoặc dạng kết hợp giữa chất chuyển hóa vitamin A và chất tiền vitamin A.
Để hỗ trợ hấp thu vitamin A, người dùng cần bổ sung một số chất béo vào chế độ ăn. Điều quan trọng là không nấu thức ăn quá chín, vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng vitamin A. Lượng tiêu thụ tham khảo chế độ ăn uống (DRIs) đối với vitamin A như sau:
Trẻ sơ sinh (liều lượng đầy đủ, adequate intake – AI):
- 0 – 6 tháng tuổi: 400 mcg/ngày
- 7 – 12 tháng tuổi: 500 mcg/ngày
Lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với vitamin là hàm lượng của từng loại vitamin mà mọi người cần nhận được mỗi ngày. Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với các loại vitamin được xem là mục tiêu cho mỗi người.
Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với trẻ em
- 1 – 3 tuổi: 300 mcg/ngày
- 4 – 8 tuổi: 400 mcg/ngày
- 9 – 13 tuổi: 600 mcg/ngày
Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với:
- Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
- Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ngày
- Mang thai ở tuổi 14-18 tuổi: 750 mcg/ngày
- Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770 mcg/ngày
- Phụ nữ cho con bú từ 14-18 tuổi: 1.200 mcg/ngày
- Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1.300 mcg/ngày
Nguồn thực phẩm giàu vitamin A nhất
Gan bò
Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A nhất, bao gồm cả gan bò. Điều này là do, giống như con người, động vật lưu trữ vitamin A trong gan của chúng. Một khẩu phần 85 gam gan bò chiên chứa 6.582 microgam (mcg) vitamin A.Thêm vào đó, gan là một loại thịt nội tạng giàu protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm đồng, vitamin B2, B12, sắt, folate và choline có lợi.
Dầu gan cá
Gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 microgam vitamin A. Loại dầu này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn axit béo omega-3 phong phú nhất, giúp chống viêm, bảo vệ tim và có thể điều trị hoặc ngăn ngừa chứng trầm cảm. Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 340% lượng khuyến nghị (RDA).
Khoai lang
Một củ khoai lang nướng cung cấp 1.403 mcg vitamin A. Vitamin A được tìm thấy trong loại rau này ở dạng beta carotene, và một số nghiên cứu cho rằng dạng vitamin A này có thể bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Thêm vào đó, khoai lang chứa ít calo và không chứa chất béo. Chúng là nguồn cung cấp vitamin B-6, vitamin C và kali tốt. Khoai lang có nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết thấp, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta carotene và nửa cốc cà rốt sống chứa 459 microgam vitamin A. Chỉ với 26 calo mỗi khẩu phần, cà rốt là một món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi ăn kèm với nước sốt. Hummus hoặc guacamole Mexico (guacamole) Cà rốt cũng có nhiều chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Đậu mắt đen
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chúng cũng có nhiều chất xơ. Đậu mắt đen nấu chín chứa 66 microgam vitamin A mỗi cốc. Đậu mắt đen cũng là một nguồn chất sắt tốt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của các loại đậu nành khác nhau trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện các tình trạng như cao huyết áp, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Rau bina
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải bó xôi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Rau bina luộc cung cấp 573 microgam vitamin A mỗi nửa cốc. Một số nghiên cứu cho thấy rau chân vịt có thể hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ớt chuông/ Ớt ngọt
Nửa chén ớt chuông đỏ ngọt cung cấp 117 microgam vitamin A. Khẩu phần này chỉ chứa 19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B-6 và axit folic. Ớt chuông là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như capsanthin hoặc quercetin, có đặc tính chống viêm và kháng histamine.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin A lành mạnh, với 60 microgam trong nửa cốc. Một khẩu phần bông cải xanh chỉ chứa 27 calo và cũng là nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.
Vitamin K rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Ăn các loại rau họ cải như bông cải xanh cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư do sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.
Quả xoài
Một quả xoài tươi trung bình chứa 112 microgam vitamin A. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể giúp cải thiện chức năng ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.
Dưa lưới
Nửa cốc dưa lưới cung cấp 135 microgam vitamin A và là nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa tuyệt vời, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật.
Quả mơ khô
Một khẩu phần quả mơ khô chứa 63 microgam vitamin A. Ngoài ra, quả mơ khô và các loại trái cây sấy khô khác cũng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, quả mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo, người tiêu dùng nên ăn điều độ.
Bánh bí ngô là một món ăn nhẹ giàu vitamin A khác, với 488 mcg vitamin A trong một miếng. Điều này là do, giống như các loại rau khác, bí rất giàu beta-carotene.
Bí ngô
Ngoài ra, bí ngô là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như vitamin C, lutein và zeaxanthin. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm chứa hàm lượng cao các chất này có thể giúp người dùng bảo tồn thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt thường gặp.
Nước ép cà chua
Một cốc nước ép cà chua thứ ba chứa 42 microgam vitamin A, trong khi cà chua rất giàu vitamin C và lycopene, cả hai đều là chất chống oxy hóa. Giống như bí, cà chua và nước ép cà chua có chứa lutein và zeaxanthin, cả hai đều tốt cho sức khỏe của mắt.
Cá trích
Một khẩu phần cá trích Đại Tây Dương ngâm chua (85 gam) cung cấp 219 microgam vitamin A, protein và vitamin D. Cá trích là một loại cá béo, là lựa chọn tốt cho những người muốn tăng lượng omega-3. Đối với sức khỏe của tim và não. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần.
Nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả nguồn thực vật và động vật, có chứa vitamin A với lượng nhỏ. Cách để đảm bảo đủ dinh dưỡng là ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, giàu trái cây, rau và ngũ cốc. cốc, chất béo lành mạnh và protein nạc. Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin A của mình bằng cách ăn một số thực phẩm được liệt kê trong bài viết này một cách thường xuyên. Nhiều loại thực phẩm khác cũng được tăng cường vitamin A, chẳng hạn như ngũ cốc, bơ thực vật và các sản phẩm từ sữa.
Lời kết
Qua bài chia sẻ vừa rồi, SUN Pilates đã mách bạn thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin A mà bạn nên sử dụng bởi chúng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng sau bài chia sẻ này có thể giúp bạn hiểu được và có thêm nhiều thông tin để áp dụng trong việc giảm cân của bạn.
Cảm ơn bạn đã lắng nghe bài chia sẻ vừa rồi của SUN Pilates.
Có thể bạn quan tâm – Tập luyện Pilates cũng giúp bạn tăng khả năng tập trung
Đăng ký nhận tư vấn qua website nhận ưu đãi lên đến 40%, hỗ trợ chương trình từ SUN Pilates
Khi cảm thấy chưa định hướng được bản thân mình tập gym hay pilates tốt hơn, thì bạn cũng có thể đến các trung tâm để có được sự hướng dẫn ban đầu tốt nhất. Và để có một chương trình tập luyện tốt nhất khách hàng có thể liên hệ số hotline 0899.366.899 hoặc để lại thông tin đặt lịch tư vấn và tập thử ngay nhé! Hiện tại, SUN Pilates đang có chương trình trải nghiệm và trợ giá tới 40% khi đăng ký qua website trong thời điểm này. Chi tiết đăng ký học Pilates qua liên kết dưới đây:
SUN Pilates – Phòng tập Pilates 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Pilates
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
